Võimlemiskepp (bodybar) on populaarne spordivarustus, mida on laialdaselt kasutatud, sealhulgas füsioteraapia harjutustes. Allpool on toodud mõned üldised tugevdusharjutused, mis sobivad suurepäraselt algajatele.
Võimlemiskepiga harjutused algajatele
Harjutus number 1
Seisa sirgelt, haara laia haardega pulgast ja tõsta käed üles. Lunge kõigepealt parema ja siis vasaku jalaga ettepoole. Samaaegselt viskega võtke pulk tagasi ja painutage keha.
Korda 30 koputust
Harjutus number 2
Seisa sirgelt. Võtke pulk laia haardega ja asetage selja taha abaluudele. Kummarda ja keera torso samal ajal külgedele.
Korda 20-30 kallet
Harjutus number 3
Lama kõhuli. Sirutage käed ette. Seisake pulk püsti ja haarake mõlema käega põranda lähedal. Käte pealtkuulamisel tõuse kangi otsa. Siis mine tagasi alla.
Korda 10 korda
Harjutus number 4
Lama kõhuli. Võtke mõlemasse kätte pulk, tõmmake need edasi. Tõstke oma keha sirutatud kätega ettepoole, hoidke seda asendit paar sekundit.
Korda 15-20 korda
Harjutus number 5
Lama kõhuli. Haarake sirged käed taga, haarake pulk ja asetage see tuharale. Tõstke oma keha ja käed üles. Pöörake käsi kopsakalt tagumikku puutumata.
Korda 20 korda
Võimlemiskepiga harjutused ajakirjandusele
See harjutuste komplekt paneb kõhulihastele, samuti puusadele ja seljale üsna tugeva koormuse. Selleks vajate võimlemiskeppi (saadaval spordipoodidest) või midagi muud sarnast. Harjutused on üsna rasked. Kui teete neid regulaarselt, on ajakirjandus lihtsalt täiuslik.
1. Kõhulihaste ja reied
Lama selili, tõsta sirgendatud jalad 60 kraadise nurga alla. Võta võimlemiskepp väljasirutatud kätes. Keha tõstes libistage oma käed pulgaga piki välja sirutatud jalgu jala juurde, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Korrake 10 korda 3 seerias
2. Pressi ja talje jaoks
Istu põrandal sirged jalad. Võtke võimlemiskepp. Laiendage oma käed pulgaga enda ees, paralleelselt jalgadega. Kallutage oma keha 45 kraadi tahapoole. Pöörake oma kere paremale, et puutuda pulga otsa põrandale, ilma et teie kere kallutataks. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Nüüd tehke pööre teisele poole.
Korrake 10 pööret mõlemas suunas kolmes seerias
3. Kõhulihaste ja jalgade jaoks
Lama selili, painuta jalgu. Pöörake jalad sissepoole, kinnitage võimlemiskepi otsad kindlalt nende vahele. Sirgendage oma jalgu pulgaga ja laske need põrandale. Tõstke ja laske jalad alla nii kõrgele kui võimalik (saate neid isegi pea taha kerida). Jalgade langetamisel ärge puudutage põrandat.
Korda 10-20 korda 3 seerias
4. Ajakirjanduse jaoks
Lama põrandal. Võtke mõlemasse kätte pulk, pikendage need üle pea. Tõstke oma torso, sirutades käed pulgaga enda ette. Painuta jalgu. Vajutage need enda lähedale ja sirutage need üle pulga ilma torso kallet muutmata. Pulk peaks olema jalgade all. Pärast seda sirutuge, ärge vabastage käsi. Pulk peaks olema puusade all. Nüüd pöörake liikumine tagasi.
Korrake 5 korda 2 seerias
5. alaselja kõhulihaste ja lihaste jaoks
Istu põrandal. Sirutage käed jalgadega paralleelselt võimlemiskepiga. Kallutage keha 45 kraadi tahapoole. Tõstke käed üles nii, et need moodustaksid kehaga 1 joone. Pange oma käed tagasi.
