Tihedad toonides puusad ja tuharad näevad välja väga atraktiivsed ja seksikad. Kuid istuv töö, vähene liikumine ja vale toitumine toovad kaasa nende nõrkuse ja lõtvuse. Reielihased on inimkehas kõige võimsamad. Nende kiireks pumpamiseks pole lihtne, kuid pärast mitu kuud kestnud süstemaatilist koolitust on tulemus üsna käegakatsutav.
See on vajalik
- - hüppenöör;
- - hantlid;
- - pall.
Juhised
Samm 1
Lihtsaim võimalus on teha igapäevane sörkimine õues või jooksulindil. Lisaks harjutused köiega, hüpped, kükid, mitmesugused jalgade kiiged, mis õige lähenemisviisi korral aitavad saavutada puusade elastsust, tugevdavad reielihaseid. Reielihaste tugevdamiseks mõeldud harjutused on samad nii naistel kui meestel.
2. samm
Kükid
Need on mõned kõige tõhusamad harjutused, eriti kui neid sooritatakse koormusega (hantlid või väike kang õlgadel). Reielihaste ülesehitamiseks asetage jalad õlgade laiusesse ja kükitage võimalikult sügavale. Laske alla nii madalale kui võimalik ja proovige vasikaid puudutada puusa ja kontsasid tuharaga. Hoidke selg sirge, ärge kummarduge. Kogu koormus peaks olema jalgadel. Kükitama, peatumata, 10-15 korda ühe lähenemisega. Aja jooksul suurendage kükituste arvu.
3. samm
Pöörake jalgu
Tõuse neljakäpa peale ja puhka küünarnukid põrandal. Tehke vaheldumisi kiiged sirgete jalgadega, võttes need tagasi. Sooritage 10 jalga iga jalaga ühes komplektis. Tehke 3-4 komplekti päevas.
4. samm
Jalgade kiik raskustega
Seo raskus pahkluuni, seisa näoga vastu seina ja puhka sirutatud kätega vastu seda. Välja hingates kiiguta vaheldumisi jalgu tagasi. Kogu koormus peaks langema reielihastele. Tehke 10 jalga iga jalaga, tehke iga päev 3-4 komplekti.
5. samm
Kopsud
Kopsud on väga tõhusad ja neid tuleks teha paar korda nädalas. Asetage jalad mugavale laiusele. Astuge vasaku jalaga aeglaselt edasi, painutades seda põlvest täisnurga all. Parempoolne peaks ka sama nurga all painduma, puudutades põlvest veidi põrandat. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda sammu teise jalaga. Tehke harjutust 5-6 korda iga jalaga.
6. samm
Pingviin
Istu tooli serval ja pigista pall põlvede vahele. Reielihaste kokkutõmbumisel pigistage seda 30 sekundit. Korda harjutust 5-6 korda.
7. samm
Sild
Lama selili, painuta põlvi, tõmba kontsad tuharani. Sirutage käed, suruge peopesad põrandale. Seejärel tõsta vaagen ülespoole, nii et puusad, selg ja tuharad moodustavad sirge joone. Pingutage sel hetkel nii palju kui võimalik vasikate ja tuharate lihaseid. Hoidke seda asendit paar sekundit ja laske siis aeglaselt alla. Tehke seda 8-10 korda.
8. samm
Hüppenöör
Hüppa iga päev 15 minutit. See harjutus sobib suurepäraselt puusade ja tuharate pingutamiseks.
