Tuharate välimuse parandamiseks saavad naised sooritada spetsiaalsete harjutuste komplekti. Peate töötama hantlite või kangiga, vastasel juhul ei täheldata lihaste kasvu. Tuharatele annab ümar kuju ja elastsuse just lihaste täius.
Ühe jalaga kopsud on üks populaarsemaid ja tõhusamaid harjutusi tuharalihaste arendamiseks. Seda saab teha hantlite või kangiga. Lähteasendis on jalad juba õlgade laiuses. Kui kasutate kangit, asetage see oma õlgadele. Hantlite korral langetage käed nendega mööda keha. Astu laialt edasi, hoides oma keha sirgena. Reie esiosa on põrandaga peaaegu paralleelne ja kannab kogu teie kaalu. Kui te pole piisavalt ettevalmistunud, alustage väikese töökaaluga, et põlveliigest mitte vigastada. Tagumine põlv ei puutu põrgatades põrandat. Hoidke mõnda aega ja pöörduge tagasi algasendisse.
Harjutus "sild" tuharalihaste arenguks. Lama selili, pange käed paralleelselt torsoga ja painutage jalad põlvedest. Sissehingamise ajal rebige tuharad põrandalt, tõstke nii kõrgele kui võimalik, hoidke mõni sekund äärmises asendis. Tunneta oma tuharalihaste pinget. Kuna seda harjutust sooritatakse ilma raskusteta, saab seda teha mitu korda järjest, kuni tunnete põletustunnet. Silda saab teha ka jalgadega pingil.
Piisav kogus valku toidus on lihaste eduka kasvu võti. Söö rohkem piimatooteid, tailiha ja kala. Jooge enne ja pärast treeningut valgu kokteile.
Deadlift on mitmekülgne harjutus alajäsemete ja selja lihastele. Töötab suurepäraselt tuharad. Pange kang jalgade lähedale põrandale. Pange oma jalad laiaks, sokid peaksid peaaegu pannkooke puudutama. Selg hoiab kogu harjutuse vältel sirget asendit. Istu maha ja haara laia haardega baarist. Tõuse kükist, paralleelselt varda tõstes. Baar peaks libisema mööda sääriseid. See harjutus on selgroo haiguste korral vastunäidustatud.
Edusammude tegemiseks suurendage järk-järgult raskuste kaalu. Kui suudate konkreetse kaaluga 10–15 korda ilma suuremate raskusteta hakkama saada, on kätte jõudnud aeg seda suurendada.
Treeningmasinatel saate ka tuharalihaseid kiigutada. Selleks kasutage aretustooli, krossoverit ja madalamat rullitrenažööri. Esimeseks harjutuseks istuge toolisimulaatoris, toetuge säärte välisküljed rullikute vastu. Hakka oma jalgu koormuse vastupanu kaudu külgedele laiali ajama, viibides äärmises asendis. Mida rohkem simulaatori tagakülg paindub, seda rohkem koormatakse tuharalihase keskosa. Kui see on vertikaalne, töötab gluteus maximus lihas. Tuharate järgmine harjutus on jala tagasilöömine. Kasutage spetsiaalset õlavarre treenerit. Seisa tema poole, üks jalg alusele ja teine toetub rullile. Sisse hingates võtke see jalg nii kaugele tagasi kui võimalik. Hoidke mõni sekund äärmises asendis ja laske jalg alla.
Nüüd, samal simulaatoril, kiiguta jalg külje poole. Seekord seisa selle külili, tõsta rull tööjalaga küljele. Ärge jõnksutage, püüdke harjutust teha aeglaselt. Kõiki kiike saab teha ka ristmikul, madalamal ploki masinal. Sellisel juhul mängib koormuse rolli alumine plokk - metallist nööril olev sääremansett.
