Ainult ühe kangiga saate pumpada peaaegu kõiki lihasrühmi. Sõltuvalt treenituse tasemest peaks vigastuste vältimiseks harjutuste valimine olema läbimõeldud. Parem töötada koos treeneri või kogenuma kolleegiga.
Juhised
Samm 1
Põhiharjutused. Sportliku võimlemise ja kulturismi peamised raskusharjutused on kükitused, pingipressid ja surmtõsted. Tänu neile harjutustele saate panna hea aluse edasiseks sportlikuks eduks. Jõunäitajate parandamiseks peavad sportlased keskenduma väikesele korduste arvule (1–3 korda) ja pikkadele vaheaegadele seeriate vahel (3–5 minutit). Kui eesmärk on lihasmassi kasvatamine, tuleks sel juhul suurendada korduste arvu 8-ni (mürsu kaal väheneb) ja puhkeaega vähendada 90 sekundini.
2. samm
Kükitehnika. Õlgadel kangiga kükkide sooritamise põhireeglid - jalad on õlgadest laiemad, sokid on üksteisest eemal. Lati käepide viiakse läbi kogu käega, selga hoitakse sirgena (selja ümardamine toob kaasa vigastusi), keha ei kalluta liiga palju. Peate istuma reie ja põranda vahelise paralleelse tasemeni. Harjutus viiakse läbi ilma tõmblemiseta.
3. samm
Pingipressi tehnika. Sportlane heidab latti silmade taha pikali. Jalad on laiali laiali, selg paindub nimmepiirkonnas, haare sõltub sihtlihastest. Kasutatakse sagedamini laia põhikoormuse ülekandmiseks rinnalihastele. Latt tõstetakse ja langetatakse vertikaalselt. Horisontaalses pressis alumises asendis puudutab kang nibusid.
Deadlifti tehnika on liiga keeruline ja sellel on palju nüansse. Seetõttu peaksid sportlased harjutuse sooritamiseks õige tehnika õpetamiseks pöörduma treeneri poole.
4. samm
On ka teisi populaarseid raskusharjutusi. Näiteks kangide vööni tõmbamine. See harjutus töötab teie seljalihaseid. On vaja seista lamava varda ees, võtta see ülemise haardega õlgadest veidi laiemaks. Pöörake kergelt põlvi, painutage üle, painutage selga, võtke vaagna tagasi. Sooritage kangile kõht, tõmmates õlad kokku. Sirgendage oma õlad, langetades kang sirgetele kätele.
5. samm
Biitsepsi väljatöötamine. Vardaga käed painutades saate bicepsi üles pumbata. Harjutuse peamine asi on teiste lihasrühmade isoleerimine. Kui soovite pumpada täpselt biitsepsit, peaksite harjutuse käigus minimeerima selja, jalgade, rinna ja teiste lihaste tööd. Harjutustehnika - jalad õlgade laiuselt, kergelt painutatud. Lati hoitakse kätega altpoolt haardega, küünarnukid on keha suhtes vertikaalselt. Pintslid on puusadest veidi laiemad. Välja hingates painutage küünarnukid, tõstes latti õlgade kõrgusele. Sissehingamise ajal langetage riba algsesse asendisse.
