Töö hantlitega võib olla väga mitmekesine, need võivad asendada paljusid komplekssimulaatoritel sooritatud harjutusi. Lisaks sellele on hantlid, erinevalt näiteks kangidest, aparaatide kasutamisel paindlikumad ja võtavad vähe ruumi. Kõik saavad nendega koostööd teha.
See on vajalik
- - hantlid;
- - pink.
Juhised
Samm 1
Enne hantlitega töötamise alustamist peate leidma teile sobivad seadmed. Pöörake tähelepanu nende kaalule. Kui olete algaja ja pole kunagi varem raskustega töötanud, valige madalaimad kaalud. Lisaks peate arvestama eesmärkidega, mida taotlete. Kui otsustate treenida lihasmassi suurendamiseks, peaks hantli kaal võimaldama teil teha mitte rohkem kui 8 kordust. Kui teie eesmärk on hoida oma lihaseid toonuses ja hoida keha vormis, peaksid hantlid olema kergemad, peaksite saama teha umbes 20 kordust.
2. samm
Ükskõik, millist hantliharjutust teete, peate oma liikumisi pidevalt kontrollima, lisaks proovige neid teha aeglaselt. Ärge lubage äkilisi jõnksatusi, nii mürsu tõstes kui ka alla lastes võib see põhjustada üsna tõsiseid vigastusi. Lihased peaksid saama ühtlast ja järkjärgulist koormust. Lisaks võimaldavad aeglased liikumised lihaseid palju kauem pinges hoida, mis avaldab positiivset mõju treeningu efektiivsusele. Samuti proovige hoolikalt jälgida konkreetse harjutuse sooritamise tehnikat. Selle rikkumine võib põhjustada vigastusi.
3. samm
Kõige kuulsamad nende kestadega harjutused on käte harjutused. Lihtsaim neist on tavaline käte tõstmine vabastatud asendist. See treening on suunatud biitsepsi tugevdamisele. Seda harjutust saab teha ühe käega, seejärel teise käega korrata, või võite teha vaheldumisi kahte kätt korraga.
4. samm
Triitsepsi treenimiseks võite sooritada samu hantlitõsteid, kuid koormusega käsivarre tagaküljel. Selliseid harjutusi on mitu, näiteks võtke mõlema käega hantel pannkoogiks, painutage need küünarnukkidest ja võtke pea taha. Tõstke käed aeglaselt pea kohale, sirutades käed täielikult välja, seejärel viige need tagasi oma algasendisse. Seda harjutust saab teha nii seistes kui ka pingil istudes.
5. samm
Deltalihaseid saab treenida lihtsate hantlitõstetega. Võtke kestad kätte ja tõstke need õlgadele. Laiendage oma käed aeglaselt kas koos või omakorda ülespoole, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Teine harjutus nende lihaste treenimiseks on hantlite tõstmine külgedele. Võtke hantlid oma kätesse ja laske need alla. Tõstke need aeglaselt külgedele, painutamata küünarnukid õlgade kõrgusele, seejärel viige need aeglaselt tagasi algasendisse.
6. samm
Hantleid saab kasutada ka kangina, tehes näiteks pinki. See võimaldab teil oma rinnalihaseid üles ehitada. Lama pingil ja võta kätte hantlid, jäljendades nendega kangitangu. Tõstke varustus aeglaselt üles ja alla samamoodi nagu kangiga. Teisi harjutusi saab sooritada kõhuli asendist. Näiteks tõstke hantlid otse enda kohale ja hoidke käed välja sirutatud. Laske käed aeglaselt külgedele, painutamata neid küünarnukist. Niipea kui need on põrandaga paralleelsed, pöörduge tagasi oma algasendisse.
7. samm
Hantlitega saab treenida kõhulihaseid, seljalihaseid, jalalihaseid ja muid lihasrühmi. Selleks on tohutult palju harjutusi. Peaaegu kõik neist jäljendavad teatud kestadega harjutusi, kuid raskustena kasutatakse hantleid.
