Ilus toonides keha ei lähe kunagi moest välja. Ja kui kaotate liigsed kilod - probleem, millega paljud toime tulevad, siis kõigil ei õnnestu pärast kehakaalu langetamist nähtavad kehadefektid kõrvaldada. Spetsiaalsete harjutuste komplekti abil saate tuharaid pingutada ja suurendada.
See on vajalik
- - kummist pall;
- - hantlid.
Juhised
Samm 1
Kükid on kõige tõhusam ja lihtsam harjutus, mis aitab teil saada suuremat tuharat. Saate neid teostada erineval viisil. Näiteks ei saa ilma raskusteta teha väga sügavaid kükke. Sellisel juhul langeb peamine koormus reie siselihastele. Kuna eesmärk on tuharate suurendamine, sooritage lisavarustuse (hantlid, ketas) abil sügavad kükid. Võtke oma kätesse 1,5-2 kg kaaluvad hantlid. Tehke 15-20 kükitamist kahes komplektis. Pange tähele: kükitades ei tohiks kontsad põrandalt lahti tulla.
2. samm
Seinaga kõndimine on veel üks harjutus, mis aitab teil kodus tuharaid suurendada. Selleks lama selili. Painutage jalad täisnurga all ja toetage neid vastu seina. Järgige 2-3 sammu üles, siis alla. Selle harjutuse raskus seisneb selles, et tuharaid ei saa põrandapinnalt lahti rebida. Lihastest maksimaalse kasu saamiseks piisab 5–7 minutist seinal kõndimisest.
3. samm
Järgmiseks harjutuseks istuge toolil. Pigista kummipall põlvede vahele. Pärast seda pigistades seda nii palju kui võimalik, pingutades puusade ja tuharate lihaseid. Kinnitage see asend 5-7 sekundiks. Lõdvestuge välja hingates. Korrake harjutust 15-18 korda.
4. samm
Istu põrandal. Asetage käed keha kere taha, tehes nendega peatuse. Tõstke tuharad põrandalt maha ja hakake 3-5 sammu edasi liikuma. Seejärel minge sama palju samme tagasi. Korrake harjutust 3-5 minutit ilma põrandale kukkumata. Seega suurendate mitte ainult tuharate mahtu, vaid tugevdate ka reie lihaseid.
5. samm
Tõuse neljakäpa peale. Laiendage parem jalg tagasi ja pöörake see 10-15 kiigega üles. Tagasi algsesse asendisse. Tehke seda harjutust vasakul jalal. Pange tähele: kere keha peaks alati olema põrandapinnaga paralleelne, pea vaatab üles.
6. samm
Pange põlvili, küünarnukid toetuvad põrandale. Sirutage oma selga painutamata. Pöörake vaheldumisi jalad ülespoole, sirutades põlve. Harjutust tuleks teha 5-7 minutit. See pingutab tõhusalt teie glute ja tugevdab teie jalgu.
7. samm
See harjutus suurendab tuharate kuju, aidates toonust. Lama selili. Laiendage käed külgedele, peopesad alla. Painutage jalad põlvedest. Tõstke puusad järk-järgult, hoides käed, käsivarred, õlad ja pea lamedalt vastu põrandat. Pingutage oma ülakeha, kaardutades kergelt alaselja. Kinnitage see asend 5-10 sekundiks. Korda harjutust 10–12 korda 2 seerias.
