Horisontaalse riba nurk pole kõige raskem harjutus. See nõuab aga tugevaid kõhulihaseid, mis toimivad staatiliste koormuste korral hästi.
Kevade algusega läheme paljud meist õue, et vabaneda ülekaalust, anda ilusam kuju, parandada füüsilist seisundit. Kuju ehitamisel, sellele kaunite piirjoonte andmisel aitab tavaline horisontaalne riba. Selle lihtsa ligipääsetavuse tõttu on erinevate lihasrühmade arendamiseks palju harjutusi.
Horisontaalne riba sirgendab selgroogu, raputab käsi, selga, kõhtu ja õlgu. Kõigile ei anta aga isegi elementaarseid harjutusi, näiteks nurka.
Horisontaalse riba nurga hoidmiseks peavad teil olema tugevad kõhulihased. Kõigepealt kehtib see selle alumise osa kohta, mis vastutab alajäsemete tõstmise eest.
Nurga hoidmiseks vähemalt kümme sekundit on vaja tugevdada mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka selga, kuna ka see on protsessiga seotud, kuigi mitte nii palju. Mõni ei pane jalgu tõstes tähelegi, kuidas selg pingutab.
Ettevalmistus
Ärge kiirustage kohe horisontaalsele ribale hüppamist. Ettevalmistust saab teha kodus. Kõige tõhusam harjutus on jalgade tõstmine ja lamamisasendist pea taha viskamine. Tehke kuu jooksul iga päev vähemalt kolm komplekti 10-15 kordust. See aitab tugevdada alakõhu lihaseid, valmistuda staatilisteks koormusteks.
Staatilised ja dünaamilised koormused
Oluline on teada, et ilma pausideta jalgade tõstmine ja langetamine on pigem dünaamiline koormus. Kui tõstate jalad üles ja fikseerite need ühte asendisse, on see staatiline koormus. Horisontaalsel ribal asuva nurkvarda puhul on see staatiline koormus. Seetõttu võite pärast kuuajast kodus pressi pumpamist staatiliste koormuste suurendamiseks sooritada mitmel etapil aeglustustega harjutust.
Mõnel juhul piisab treenitud keha horisontaalsele ribale liikumiseks kahest nädalast treeningust.
Üleminek horisontaalsele ribale
Kui alakõhk on pumbatud ja staatikas välja töötatud, võite alustada tööd horisontaalse ribaga. Risti saamiseks peate selle lihtsalt riputama ja alustama sirgete jalgade ülespoole tõstmist. Kui see ei õnnestu, tõstke jalad põlvedest kõverdatult, kuid aeglustustega.
Võite otsida ka paralleelsete ribade abi. Piisab sellest, kui neile oma käte või küünarnukkidega jalga saada ja mõlemad jalad üles tõsta. Kolme komplekti 12 korda piisab kõhulihaste laadimiseks. Pärast paarinädalast treeningut horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel võite proovida nurka hoida.
Sageli võitlevad inimesed nurga all hoides reie ülaosas tekkiva valuga rohkem kui kõhuvaluga. See juhtub asjaolust, et jalad on koormuse ebaõige jaotamise tõttu väga pingutatud. Piisab koormuse ülekandmisest alaseljale, veidi tagasi kallutades, nii et jalad muutuvad lõdvemaks. Harjutust tehes hoidke selg sirge.
