Harjutused horisontaalsel ribal sobivad hästi neile, kes alles hakkavad lihasmassi suurendama. See on tingitud asjaolust, et oma kehakaaluga töötamine on kõige vähem traumaatiline. Lisaks ei vaja tõmbamine keerukaid simulaatoreid ega spetsiaalseid programme. Push-ups sobivad isegi täiesti ettevalmistamata inimestele.
See on vajalik
- - horisontaalne riba.
- - keharaskused.
Juhised
Samm 1
Pull-upid võimaldavad teil samaaegselt tegeleda suure hulga lihasrühmadega, mis omakorda aktiveerib kasvuhormooni, mis viib lihasmassi kiirenenud suurenemiseni. Kuid kõik ülaltoodud töötab ainult õige pull-up-tehnikaga.
2. samm
Haarake ribast õlgade laiuselt. Peopesad tuleks endast eemale pöörata. Pingutage kõhulihaseid ja lamestage õlaribad kergelt. Selga sirgena hoides tõmmake küünarnukid ettevaatlikult keha poole. See on lihtsam kui üles sirutada. Kui olete lõuaga riba puudutanud, laske keha ettevaatlikult alla.
3. samm
Ärge lõdvestage oma käsi järsult, sest see võib põhjustada vigastusi. Parem on proovida langetada keha kaks korda aeglasemalt, kui tõstate. See paneb triitsepsi märkimisväärselt koormama.
4. samm
Peamised lihasrühmad, mis saavad tõmbamise ajal koormuse, on õlavöö, seljalihased, käed ja kõhulihased.
5. samm
Koormuse reguleerimiseks piisab, kui asetate käed vardale erineval viisil. Mida suurem on peopesade vaheline kaugus, seda suurem on seljalihaste, eriti lati koormus.
6. samm
Kui soovite suurendada biitsepsi ja käsivarte koormust, haarake vardast tagurpidi, peopesad enda poole. Lisaks saavad kitsa käte seadmisega rinnalihased hea koormuse, kuid põhitöö tehakse just tänu käte tugevusele.
7. samm
Kitsas seljahoide treenib ka deltalihaseid. Püüniste ülespumpamiseks on parem kasutada keskmiste käte seadistusega tagurpidi käepidet ja tõstmisel proovige kindlasti lati puudutada ülemise rinnaga. Kui üles tõmmates käivitate põikpuu pea taga, lisaks trapetslihastele pumbate nii ülemise lati kui ka selja ümmargused lihased.
8. samm
Ärge unustage ajakirjandust. Tasuta riputatavate jalgade tõstmine on üks parimaid põhiharjutusi. Need võimaldavad teil täiuslikult pumpada mitte ainult kõiki ajakirjanduse lihaseid, vaid ka keha lihaseid-stabilisaatoreid. Inertsi vältimiseks ärge võnkuge baaris. Hoidke keha paigal ja tõstke sirged jalad võimalikult kõrgele.
9. samm
Tehke kolm komplekti 8-10 kordust. Viimane tõstmine tuleb teha tugevuse piiril. Ainult sel juhul saab lihaste kasvu saavutada. Kui saate hõlpsasti teha 12-15 kordust, suurendage oma töökaalu mitmesuguste raskustega.
10. samm
Võta treeningute vahel kindlasti puhkepäev, et lihastel oleks aega taastuda. On teada, et lihaskiudude kasv toimub täpselt puhkeajal.
