Pull-up on mitmekülgne harjutus, mis arendab paljusid lihasrühmi. Soovitatav on seda teha paljude spordialade esindajatel, kus on vaja jõudu ja vastupidavust. On mõningaid nippe, mis aitavad teil mitu korda üles tõmmata.
See on vajalik
- - Jõusaal;
- - põikpuu;
- - spordivormid;
- - vöö;
- - lasti;
- - hantlid.
Juhised
Samm 1
Pange reegliks iga päev tõmmet teha. Tehke neid hommikuseks soojenduseks. Kõik see valmistab teie keha hiljem raskete koormuste jaoks ette. Alustage esimesest soojenduskomplektist. Järgige harjutuse sooritamiseks õiget tehnikat: sirutage käed täielikult üles, tõmmake üles lõug ja laske end aeglaselt alla. Paljud inimesed unustavad need hetked, tehes tõmbamisi järsult ja valesti. Kõik see võib põhjustada vigastusi. Tehke veel 3-4 lähenemist 8-10 korda.
2. samm
Tugevdage selja- ja käelihaseid. Valige endale paar abiharjutust ja tehke neid 3 korda nädalas. Näiteks on survetõstukid, pinkide vajutamine, biitsepsi ja triitsepsi plokitõsted väga tõhusad. Mida rohkem raskust nende harjutuste abil tõstate, seda kiiremini jõuate tõmmetes edasi liikuda.
3. samm
Tõmmake koormaga üles. Kui teie sidemed ja lihased tugevnevad, saate suurema koormusega tõmmata üles, kuna te ei saa oma koormusest õiget koormust. Kaalud võivad olla spetsiaalsed kaalutud põlvekaitsed. Kui neid pole, siis seo lihtsalt vööle 2-3 kg hantlid. Esimeses etapis piisab sellest. Tõmmake 5–6 korda üles 5-6 korda. Suurendage kaalu järk-järgult 5-10 kg-ni, vähendamata samas korduste ja lähenemiste arvu.
4. samm
Suurendage tõmbamiste arvu igal nädalal. Sellest perioodist piisab isegi väikeste edusammude nägemiseks. Kui näiteks tõmbasite eelmisel nädalal komplektis 9 korda üles, proovige teha sellele 10 kordust. Kui õpite oma lihastele valusat šokki andma, saavad nad teha rohkem tõmbeid. Pange oma tulemused alati treeningpäevikusse kirja.
5. samm
Lisage sporditoitumine oma igapäevasesse dieeti. Ainult trenni ja suurenenud stressiga ei saa pikas perspektiivis tulemusi saavutada. Kunagi tekib "lihaste stagnatsioon". Selle vältimiseks tarbige kreatiini 30 g, segades seda 300 ml piimaga. Tehke seda enne ja pärast treeningut.
