Mõnikord on elus hetki, kus peres pole lisaraha. Hüpoteegid, ajutised raskused tööl, kuid kunagi ei või teada, millised probleemid võivad kaasajal linnainimesel tekkida. Kuid see pole põhjus jõutreeningutest loobumiseks. Kui teil pole jõusaali liikmeks raha, ärge heitke meelt. Kõiki lihaseid saab täiesti tasuta pumbata.
Vajalik
- - kõrge horisontaalne riba;
- - stabiilne pink;
- - paralleelsed vardad;
- - tellis või väike kõrgus;
- - sein või vertikaalne riiul;
- - kaaslane sporditegevuses.
Juhised
Samm 1
Selja ja käte lihaste ehitamiseks tehke lati peal tõmblusi. Haarake latist sirge haardega. Võlvige selg ja lamestage oma abaluud. Tõmmake keha ülespoole, kuni lõug puudutab latti. Tõmmake küünarnukid keha poole. Laske end aeglaselt alla. Mida laiem haare, seda rohkem seljalihased töötavad. Kui haarate latti kitsa vastupidise haardega, suurendate bicepsi koormust.
2. samm
Pange rõhku paralleelsetele ribadele. Selg on sirge. Painutage küünarnukid aeglaselt ja laske keha maapinnale. Madalamas punktis fikseerige asend kaheks sekundiks, pöörduge tagasi algasendisse. Triitsepsi väljatöötamiseks on paralleelsed ribatõuked asendamatud.
3. samm
Võtke lamamisasend. Peopesad on õlgadest laiemad. Käed ja selg on sirged. Painutage käsi aeglaselt, kuni teie rind puudutab põrandat. Paus ja tule tagasi. Ärge painutage alaselga. See harjutus on suunatud rindkere lihaste arendamisele. Harjutuse raskuse suurendamiseks võite asetada oma jalad stabiilsele tõusule.
4. samm
Kui vajate rinnalihaste põhjalikumat uurimist, tehke erineva kõrgusega surumisi. Võtke lamamisasend. Käed õlgade laiuselt või veidi kitsamad. Vasak käsi on põrandal, parem käsi on väikesel kõrgusel (15-20 cm). Joondage keha nii, et õlad oleksid horisontaalsed, paremat kätt kergelt painutades.
5. samm
Langetage keha aeglaselt, kuni teie rindkere puudutab põrandat. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Liikumist peatamata jätkake parema käe sirgendamist, kuni vasak tuleb põrandalt. Sirutage käsi, hoidke seda 1 sekund. Naaske algasendisse. Vaheta käsi.
6. samm
Ajakirjanduse lihaste ülesehitamiseks piisab klassikaliste krõmpsude sooritamisest. Parim kõhuharjutus on ikkagi latil jalatõstete riputamine. Haarake vardast sirge haardega, käed õlgade laiuselt või veidi laiemad. Tõmmake põlved rinna poole, kuni sääred on põrandaga paralleelsed.
7. samm
Püüdke mitte kõikuda ja tehke harjutust inertsuse tõttu. Harjutuse raskemaks muutmiseks tõsta jalad sirgeks.
8. samm
Tehke ühel jalal survetõsted, et töötada oma südamiku, istmiku ja reieluu. See harjutus on hea asendus klassikalisele kangitõukele.
9. samm
Seisa sirgelt. Käed langetatakse piki keha. Painutage üks jalg põlvest. Pange tugijalg põlvest kergelt kinni, pöörake jalg stabiilsuse huvides veidi sissepoole. Kõigepealt painutage ettepoole, kuni käed jäävad põlve alla, seejärel alustage põlve painutamist, kuni käed puudutavad maad. Naaske algasendisse.
10. samm
Tehke nii palju painutusi kui võimalik. Vaheta jalg. Pöörake tähelepanu sellele, et käed liiguksid rangelt üles ja alla, nagu oleksite käes nähtamatu kang. Liikumine tuleks läbi viia jalgade töö tõttu.
11. samm
Kallutage seljaga vastu seina või vertikaalset tuge, näiteks horisontaalset ribatuge. Laiendage oma jalgu õlgade laiuselt ja umbes 60 cm kaugusel toest. Painutage aeglaselt põlvi ja laske keha alla, libistades selga piki tuge. Vaata enda ette. Langetamise ajal tehke neli kuni viis peatust, milles fikseerige asend 10 kuni 30 sekundiks. Naaske algasendisse.
12. samm
Kui soovite ikkagi raskustega kükitada, istuge lapse, sõbra või sporditreeningu semu õlgadele. Kuni te ei õpi ebastabiilse koormusega õlgadel kükitama, tehke seda vertikaalse toe lähedal. Kui kaotate tasakaalu, kaitseb sõber teid, haarates selle käega.
13. samm
Jalade ja tuharate lihaste lõplikuks lõpetamiseks hüpake pingile. Seisa pingi ees, käed vabad, jalad põlvedest veidi kõverdatud. Aidates end kätega, hüpake kahe jalaga korraga pingile, nii et seisate sellel ainult varvastega. Pöörake kohe 180 kraadi ja hüpake pingilt alla. Peatumata pöörake ümber ja hüpake uuesti.
