Pullover on harjutus, mis võimaldab teil hästi välja töötada rinna- ja seljalihaseid. Seda saab teha nii kangiga kui ka hantlitega. Teostustehnika näeb ette mürsu tõstmist nii sirgendatud õlgadel kui ka küünarnukkidest painutatud.
Pullover on kehakultuuri füüsiline harjutus, mis võimaldab treenida korraga kahte suurt lihasrühma. Me räägime rinna- ja kõige laiematest selja lihastest. Umbes sada aastat tagasi polnud selle õppuse jaoks spetsiaalseid simulaatoreid. Tänapäeval on need olemas, kuid isegi välimusega pole nii kangiga kui ka hantlitega tehtud pulloveri populaarsus vaibunud. Selline treening koormab rinna- ja pagasiruumi lihaseid hästi.
Täitmise tunnused
Pulloverid on kahte tüüpi. Esimest nimetatakse jõuks ja seda tehakse küünarnukkidest kõverdatud kätega. Teist nimetatakse hingamisteedeks. Soovitav on seda teha sirgete kätega. Mõlemad pulloveritüübid näevad ette raskuse liikumist pea taga. Pealegi saavad liikuda ainult õlaliigesed, küünarliigesed on liikumatud, vastasel juhul nimetatakse harjutust juba Prantsuse ajakirjanduseks. Sirgete kätega pullover võib kasutada oluliselt vähem kaalu ning painutatud kätega pulloveris on äärmiselt oluline jalgade kinnitamine. Tang on tunnistatud kõige tõhusamaks mürskuks pulloverite sooritamiseks. See on tingitud asjaolust, et rakmed võimaldavad teil laadida ainult liikumisruumi viimast segmenti ja suurte raskete hantlitega on ebamugav treenida.
Harjutust ei soovitata sooritada mürsu maksimaalse kaaluga, kuna sellisel juhul on suur küünarliigese, õla või randme vigastuste oht. Kaal tuleb valida nii, et saaksite keskmises tempos teha kolm komplekti 10-15 kordust ja tunneksite, kuidas lihas venib. Kui teil on vaja lihaste teatud ala välja töötada, saate keha asendit muuta. Seetõttu saab pulloverid läbi viia horisontaalsel, kallakul või tagurpidi kallakul.
Teostustehnika
Tangiga pulloveri sooritamiseks peate lamama sirgel pingil, hoides mürsu enda ees. On väga oluline asetada kang oma kätega käepidemega enda poole, hoides peopesade vahel 40 cm kaugust. Pärast sissehingamist tõstke kang üles, painutades küünarnukid ja juhtides seda ringjoonega. Liikumist tuleb jätkata, kuni mürsk on pea taga. Seejärel sooritatakse harjutus õigesti, kui peopesad "vaatavad" ülespoole ja käed on põrandaga paralleelsed. Pärast väljahingamist peab sportlane naasma SP juurde ja korrata harjutust nii mitu korda, kui plaanitud.
Hantli pulloveri sooritamiseks peate lamama üle pingi nii, et sellel asuks ainult teie ülemine seljaosa. Sportlane peaks jälgima, et tema pea ja kael ripuksid üle pingi ääre ning jalad toetuksid hästi põrandale. On vaja võtta hantlid täielikult välja sirutatud kätega, nii et peopesad jäävad mürsu ülemise ketta siseküljele. Sisse hingates laske hantlid pea taga võimalikult madalale, tundes, kuidas käte ja rinna lihased venivad. Hinget kinni hoides, tõsta sama sujuvalt kaalu ja naaske PI juurde, hingates välja tee kõige lõpus.
Harjutus tuleb läbi viia, järgides ohutuseeskirju, see tähendab kutsudes partnerit turvavõrku. Ärge võtke liiga palju kaalu. Pullover on südamehaigustega inimestele vastunäidustatud.
