Ühe käega surumiste raskusastet hinnatakse kõrgeks. Algajatele on parem sellist harjutust mitte ette võtta, sest selle läbimiseks on vaja täiuslikult arenenud keha lihaseid. Ühe käega surumine treenib kogu õlavööd ja kõiki rinnalihaseid. Punnituste tegemisel osaleb ainult pool kehast, seetõttu peab selle teostamiseks olema lisaks arenenud lihastele ka suurepärane tasakaalutunne.
Juhised
Samm 1
Enne kui saate õppida õppima tegema ühe käega tõukeid, peate kahe käega tõukeid suurepäraselt valdama. Treenige käte, rindkere, õlgade ja kõhulihaste lihaseid. Kõigepealt veenduge, et saaksite klassikalises versioonis vähemalt viiskümmend korda teha kahe käega surumist.
2. samm
Nüüd raskendage tõukejõu stiili veidi, õppige kitsa käsivarrega surumist. Sellisel juhul peaksid mõlema käe pöidlad ja keskmised sõrmed üksteist puudutama.
3. samm
Alustage laia käega surumist. Laiendage käed külgedele nii laiali kui võimalik ja tehke surumisi. Kui suudate teha viiskümmend kätekõverdust, minge oma treeningute järgmise etapi juurde.
4. samm
Alustage tõukamist jalgadega pea kohal. Leidke oma kodust pink või diivan. Selles asendis on kätel, pekil ja õlgadel palju suurem koormus.
5. samm
Meister põrkab push-upe. Selle harjutuse variatsioon on plaksutamine. Harjutus on üsna keeruline, kui suutsid selle valdada, siis saab ühelt poolt edasi liikuda tõukejõude juurde.
6. samm
Ühe käega surumise sooritamiseks sirutage keha ja hoidke seda väljasirutatud käsivarrel ja varvastel. Leidke tasakaal, teie keha ei tohiks väriseda ega võnkuda. Selles asendis tasakaalu säilitamise hõlbustamiseks nihutage teine jalg veidi külje poole. Pange teine käsi selja taha, näidake selle sõrme sõrme, millel hoiate ettepoole. Suunake oma pilk põrandale.
7. samm
Nüüd hakake end ühelt poolt aeglaselt langetama. Kui langetate end 10-15 cm, siis külmuge mõnda aega selles asendis. Seejärel lükake üles, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke mõned kordused.
8. samm
Vaheta käsi. Nüüd pange teine käsi selja taha ja liigutage teine jalg küljele. Tehke kõike, samamoodi - laske end alla 10–15 cm, kinnitage keha selles punktis, seejärel lükake põrandalt üles ja pöörduge tagasi algasendisse.
9. samm
Kui push-upide ajal on teil raske tasakaalu säilitada, asetage käsi mitte selja taha, vaid asetage see puusale - see aitab teid.
