Igaüks on võimeline oma rindu üles pumpama; seda saab teha vaid mõne nädalaga. Kõik, mida peate tegema, on järgima kindlat dieeti ja intensiivselt treenima.
Juhised
Samm 1
Kui teile meeldib südamega tegeleda (rattasõit, jooksmine, ujumine jne), proovige seda nii palju kui võimalik piirata. Tehke neid üks kord nädalas või vähem. Proovige jooksmine asendada ka vähem intensiivse treeninguga, näiteks lihtsa jalutuskäiguga. Kardiovaskulaarsüsteemi arendamisele suunatud regulaarne treenimine võtab palju energiat. Seetõttu puudub kehal energia lihaste ehitamiseks.
2. samm
Tehke plahvatusohtlikke harjutusi, maksimeerides samal ajal keha. Arvukad uuringud näitavad, et kiire, maksimaalse vastupanuga treenimine on efektiivsem kui pikaajaline, kerge kaalutreening. Kasutatav kaal peaks võimaldama teil teha mitte rohkem kui 10 kordust. Selleks vajaliku kaalu määramiseks peate katsetama. Kui saate täita ainult 6 kordust, vähendage kaalu. Kui teete 15 kordust, suurendage seda. Kui olete algaja, harjutage kogenud juhendaja juhendamisel, vastasel juhul võite vigastada. Rindade intensiivse kasvu pidevas tempos hoidmiseks suurendage kasutatavaid raskusi. Tehke seda iga 1-2 nädala tagant, sõltuvalt teie tulemustest.
3. samm
Rinnalihaste harjutusi ei tohiks teha igapäevaselt. Treeningute vahel on vaja varuda aega nende taastumiseks. Pöörake tähelepanu teistele lihasgruppidele (näiteks selg või jalad) päevadel, mil teie rindkere puhkab.
4. samm
Kasutage kõige tõhusamaid treeninguliike. Selliste harjutuste hulka kuulub kangiga surumine või hantlid. Harjutusi sooritate enda jaoks maksimaalse raskusega, seega paluge kindlasti, et keegi teid kindlustaks ja vajadusel mürsku hoiaks. Tehke 3 komplekti 10 kordust.
5. samm
Teine väga tõhus harjutus on surumine. Kõigi rinnalihaste piirkondade treenimiseks tuleb kätekõverdusi teha erinevate käeasenditega. Asetage need õlgade laiusesse, seejärel kokku, seejärel asetage need üksteisest nii kaugele kui võimalik. Teise võimalusena võite oma jalad asetada pingile või muule kõrgemale asendile. See võimaldab teil treenida oma ülemist rindkere. Korduste arv peaks olema võimalikult suur. Tehke harjutust seni, kuni olete täielikult väsinud.
6. samm
Rinnalihaste ehitamise efektiivsus sõltub otseselt dieedist. Püüdke kõrvaldada või vähendada süsivesikute tarbimist. Suur süsivesikute ja rasvade kogus põhjustab keha suuremat väsimust ega võimalda teil tõhusalt treenida. Samuti vältige kiirtoitu, soolaseid suupisteid ja suhkrurikkaid jooke. Tasakaalustage oma dieeti, sööge rohkem puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja valgurikkaid toite (liha, munad, kala, juust jne). Lihaste normaalse kasvu jaoks peaksite jooma palju tavalist vett. Joo umbes 8-10 klaasi päevas.
7. samm
Samuti peaksite pöörama tähelepanu oma dieedile. Suurendage tavapäraselt tarbitavate portsjonite suurust. Võib-olla sööte liiga palju, kuid see mõjutab teie lihasmassi positiivselt. Samuti proovige süüa tund enne treeningut ja vahetult pärast seda.
