Kui soovite enda eest hoolitseda, kuid jõusaalis pole meeletu treenimistempo just see, mida vajate - pöörake tähelepanu joogale. Sujuvad liikumised, harmoonia ja lõõgastus pärast iga treeningut muudavad joogatunnid paljudele atraktiivseks. Kuidas kodus joogat teha nullist? Mõelgem algajatele mõeldud seitsmest asendist (asanast).
Kust alustada joogatunde
Kõigepealt veenduge, et vastunäidustusi pole. Jooga on vastunäidustatud kõigi krooniliste haiguste korral ägedas staadiumis ja luuosa kaasasündinud deformatsioonide korral. Kui teil on varem tehtud liigeste ja selgroolüli operatsioone, peate oma arstiga nõu pidama ja joogaga alustama alles pärast füsioteraapia harjutuste kuuri.
Kodus joogaga tegelemiseks vajate: libisemiskindlat matt, froteerätikut ja riideid, mis ei piira liikumist. Joogakingasid pole vaja, kõik harjutused tehakse paljaste jalgadega. Meeleolu huvides esitage lõõgastav muusika ja lülitage sisse õhuionisaator (kui see on saadaval).
Suvel tehke võimalusel joogat õues: murul või laudteel. Miski ei tohiks teie õpinguid häirida. Ühe õppetunni kestus: vähemalt 45 minutit.
Jooga algajatele: 7 asanat (asendit)
Joogatunnid algavad alati hinge häälestamisega ja lõpevad lõdvestusega. Mõelge algajatele 7 asanat (asendit).
Treeningu alustamiseks pange vaip ja istuge risti. Asetage randmed põlvedele seljaga ülespoole. Hoidke selg ja õlad sirged ning lõug ei vajuks. Sulge oma silmad. Hinga 6 korda sügavalt sisse ja välja. Püüdke hoida sissehingamise ja väljahingamise kestus ja sügavus ühesugused.
1. Kassipoos
Kodus jooga üks olulisemaid ülesandeid: terapeutiline toime selgroole. Paljud täheldasid sageli, kuidas kass graatsiliselt paindub, raputades unejäägid. Esimene joogapoos algajatele on kassipoos, mille eesmärk on anda selgroole paindlikkus ja toon.
Minge neljakäpukile, nii et jalad ja käed on keha suhtes täisnurga all. Sõrmed on laiali. Sissehingamisel painutage alaselg allapoole, sirutage õlad ja tõmmake pea üles, ilma et peopesad põrandalt üles tõstaksid. Väljahingamisel vastupidi võlvige selg kaarega, tõmmake kõhtu ja laske pea alla.
Kõik liigutused on rahulikud - kujutage ette, et olete kass päikese käes. Kõiki joogapoose loetakse 6. Lõpetage kuues sissehingamine, hingake täielikult välja ja lükake oma peopesad aeglaselt põrandalt maha, painutades põlvi ja istudes kannul.
2. Mäepoos
Kõik joogapoosid voolavad sujuvalt ühest teise. Viige kassi poosi lõppasendist parem või vasak puus küljele, pange jalg põlve kõveraks ja tõuske aeglaselt, aidates ennast kätega. Selg on sirge, kõht on sisse tõmmatud. Pea tagaosa, abaluud, sabaluu ja kontsad peaksid olema sirgjoonelised.
Käed asetatakse lõdvalt mööda keha. Jalad on kindlalt matil. Tundke end nagu mägi, mida miski ei saa teid liikuma panna. Sissehingamisel pöörake peopesad väljapoole (nn avatud peopesad) ja tõstke käed aeglaselt pea kohale. Sõrmed sirutuvad üles. Välja hingates pöörake peopesad algsesse asendisse ja laske käed alla. Hinga 6 korda sisse ja välja.
Mäepoosist on mugav teha painutusi vasakule ja paremale. Sirutage oma parem käsi enda ees välja (peopesa vasakule, mitte alla) ja tõstke pea kohal. Kallutage käsi ja ülakeha veidi vasakule. Pöörake oma pead ja rindkere tõstetud käe suunas. Hinga 2 korda sisse ja välja. 3. sissehingamisel sirutage ja väljahingamisel laske käsi alla. Sama asi teises suunas. See harjutus parandab õhuvahetust kopsudes ja toniseerib ka kõhu lihaseid.
3. meeleparanduse poos (kummardamine)
Minge mäepoosile. Asetage peopesad puusadele. Kõverda kergelt põlvi. Kallutage aeglaselt ettepoole. Laiendage oma käsi ja mähkige pahkluud või jalad põlvede alla. Käsi tõstmata sirutage selga ja jalgu nii palju, kui teie paindlikkus võimaldab. Sissehingamise ajal, ilma käsi tõstmata, sirutage end üles, sirutage õlad ja pingutage selga. Välja hingates painutage end, proovides suruda oma pead jalgadele. Selg on lõdvestunud. Pärast 6. väljahingamist tõuseb aeglaselt, avanedes nagu lill. Pea tõuseb viimasena.
4. Kopsud
Koduse jooga ülesannetest teine on paindlikkuse ja lihaste venitamise arendamine. Mäepoosist kalduge aeglaselt ettepoole, asetage varbad põrandale. Painutage põlvi nii, et peopesad oleksid täielikult matil ja põlved kaenlaalustes. Astuge oma vasaku jalaga tagasi nii kaugele kui võimalik. Asetage volditud rätik vasaku põlve alla. Parema jala põlv ja pahkluu peaksid olema sirgjoonelised. Asetage mõlemad peopesad paremale põlvele ja sirutage oma selja tasakaalu säilitades. Sissehingamisel tõmmake kõhtu sissehingamisel parema reie siselihaste arendamiseks veidi allapoole. Pärast 6 hingetõmmet tehke harjutus teise jalaga.
5. Puu poos
Lähteasend: püsti (mäepoos). Pöörake parem jalg ja põlve paremale ja painutage aeglaselt, asetades jalg vasaku jala pahkluule. Seejärel tõstke jala libisevate liikumistega (saate oma käega aidata) tõsta see põlve tasemele või reie siseküljele. Samal ajal surutakse vasaku jala jalg põrandasse, jalg ise on sirge. Kui teil on tasakaalu säilitamine keeruline, asetage kõrgtugev tool vasakule ja toetuge sellele vasaku käega. Tõstke käed aeglaselt üles ja asetage need südametasandile, peopesad kokku surutud. Vaadake ühte punkti enda ees, keskenduge. Kui "silmad jooksete", ei suuda te tasakaalu säilitada. Hinga 6 korda sisse ja välja. Korda sama teise jalaga.
6. Kobra poos
Lähteasend: võta kõhuli asend. Käed on küünarnukkidest painutatud, küünarnukid surutakse keha külge, peopesad asuvad mõlemal pool rinda, pea on üles tõstetud. Hinga 6 korda sisse ja välja. Sissehingamisel tõstab rindkere kopsude õhust täitumise tõttu ise ülakeha ja väljahingamisel langetab seda. Pärast seda esialgset ettevalmistust tõsta end aeglaselt oma kätele ja kummardu tagasi. Fikseerige asend ja tehke 6 sisse- ja väljahingamist. Viimasel väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
7. Lapse poos
Kobra lähteasendist alates minge sujuvalt neljakäpukile. Viige mõlema jala suured varbad kokku ja levitage põlved külgedele. Langetage oma kere kontsadele, jättes käed välja sirutatud (või asetage need piki keha, olenevalt sellest, kumb teile kõige paremini sobib). Sisse hingates sirutage sõrmed ettepoole. Lõdvestuge välja hingates. Hinga 6 korda sisse ja välja
Lõplik lõõgastus
Laiendage oma jalgu lapse poosist, võttes kõhuli. Pöörake selili. Hoidke jalad ja käed vabad. Sule silmad ja naudi vaikust (või muusikat). Valetage niimoodi 10 minutit ilma midagi mõtlemata.
Kodus joogat teha on lihtne, poose saate oma äranägemise järgi vahetada: alustage näiteks mäe ja nõlvade poosiga. Peaasi: ärge unustage õigesti hingata ja tehke kõike aeglaselt ja mõnuga. Igasugune ebamugavus: halb tuju, valulikud perioodid, kõrge temperatuur jne. On hea põhjus treeningu tühistamiseks. Pärast 3-nädalast igapäevast treeningut saate treeninguid täiendada teiste keerukamate asenditega.
