Vabasukeldumine on sportlik distsipliin hinge kinni pidavast sukeldumisest. Võimalusest mitte pikka aega vee all hingata võib kasu olla mitte ainult professionaalsele ujujale või sukeldumisele, vaid ka kõigile teistele inimestele, sest hinge kinni hoidmise koolitusel on positiivne mõju kopsude ja kogu hingamissüsteemi arengule.
Hinge kinni hoidmise eelised
Hingamine on tervise säilitamisel ja sporditulemuste saavutamisel kõige olulisem tegur, hingamist kontrollides saate ainevahetust ja keha üldist toonust tõhusalt kiirendada või aeglustada.
Põhiperiood kontrollime sissehingamist alateadlikult, kuid mõnikord jälgime teadlikult sagedust. Kui keha on normaalne, põhjustavad aju impulsid diafragma ja rindkere lihaste kokkutõmbumist. Niisiis, õhk tungib kopsudesse.
Kui süsinikdioksiidi eraldumine kopsude kaudu on blokeeritud, akumuleerub see veres, nagu juhtub õhu liikumise peatamise käigus kopsudes. Kudede hapnikutarbimise aktiivsus suureneb ja selle tagajärjel progresseeruv hüpoksia. Tavaliselt on aeg, mille vältel inimene ilma spetsiaalse väljaõppeta hingamise ajal teadlikult hinge kinni hoiab, kuni üks minut. Selle aja möödudes sunnib aju sind sisse hingama. Selle aja pikenemine võib põhjustada pearinglust või minestamist.
Välja hingates hinge kinni hoides stimuleerite pikka aega ainevahetust ja samal ajal saab keha nii palju vajalikku energiat. See tava on kasulik stressi, depressiooni ja liigse agressiivsuse leevendamiseks. See aitab parandada seedimist, reguleerida higi ja rasunäärmete tööd. Kuid mis kõige tähtsam, see tehnika aitab avada kehas peituvaid reservvõimalusi, uuendab sõna otseses mõttes närvisüsteemi.
Viivitusvõtteid on palju ja neid viiakse läbi erineval viisil. Igaüks neist on suunatud konkreetse eesmärgi saavutamisele:
- Väljahingamise viibimine kuni 20 sekundit aitab kehal hapnikku optimaalselt omastada. Sellel tehnikal pole vastunäidustusi, see on kõigile kättesaadav.
- Pikemal, kuni 90 sekundilisel viivitusel on suurem mõju kogu kehale, mis parandab oluliselt selle funktsioone, on tervislikule inimesele ohutu, kuid see võib kujutada ohtu vaskulaarsete haiguste, südame, vereringehäired ja sarnased haigused tuleb seda teha ainult kogenud mentori järelevalve all.
- Inspiratsiooni hoidmine kauem kui 90 sekundit aitab uuendada ja aktiveerida keha ja psüühika võimeid. Selle tagajärg on süsinikdioksiidi akumuleerumine veres ja hapniku suurenenud imendumine kõigi keharakkude poolt, mis viib keha taastumise, ainevahetuse ja üldise taastumiseni. Kuid teil on vaja kõige rangemat kontrolli oma seisundi üle ja esialgsed ettevalmistustreeningud koos tsükli kestuse järkjärgulise suurenemisega.
Sellised hingamisharjutused toovad kaasa ainevahetusprotsesside kiirenemise kehas, kõik rakud, sealhulgas tüvirakud, jagunevad aktiivsemalt.
Hinge kinnipidamise kahjustus
Treenimine piirini, sealhulgas maksimaalse aja jooksul, võib olla ohtlik.
- Halvad harjumused. Kui võtate tehnikate omandamise käigus isegi harva ja vähehaaval mitmesuguseid stimulante, teed, kohvi, tubakat või alkoholi või kui teil on muid teie tervist mõjutavaid sõltuvusi, ei ohusta teid ebameeldivad tagajärjed. keha või raskused tavade teostamisel. Treeninguprotsessis ilma igasuguse võitluseta kaob igasugune soov aktsepteerida kõike ülaltoodut, normaliseeruvad keha funktsioonid ja tekib psühholoogiline vabanemine sõltuvustest. Ainult liigsed jõupingutused nende võimete piiril võivad kahjustada, jälgides koormuse sujuvat ja järkjärgulist kasvu, tagate oma ohutuse ja ainult positiivsed tulemused.
- Haigused. Pikki viivitusi ei tasu harjutada, kui põete südamehaigusi või ajuveresoonkonna õnnetusi. Kui olete hiljuti põdenud mõnda haigust ja pole veel taastunud, ärge sundige sündmusi, progresseeruge sujuvalt ja järk-järgult. Samuti tasub hoiduda praktikast sisemise sekretsiooni organite haiguste korral, et mitte ennast kahjustada.
- Rasedus. Raseduse ajal on praktika kasutamise toetajad kui võimalus ema ja lapse keha sünnituseks ette valmistada. Kuid isegi väikseim ebatäpsus annustes - ja tehnikate kasutamisest tulenev kahju enam kui blokeerib eelised. Kunagi ei saa täpselt teada, millal muutub praktika positiivne mõju hävitavaks. Maksimaalne aeg võib olla ohtlik mitte ainult emale, vaid ka lapsele. Seega, kui olete tulevane ema, välistage enne 12–14 nädalat kõik äärmuslikud koormused, et mitte oma last kahjustada.
- Magama. Une ajal võib tekkida tahtmatu peatus. Hea, kui see juhtub 20–30 sekundit. Kuid juhtub, et sellise peatuse kestus ulatub kolme minutini. Kui öösel norskate, lõpetate une ajal sageli (kuni 400 korda) hingamise. Sellised viivitused võivad olla rasked ja isegi väga ohtlikud. Peavalud, ärrituvus, mäluhäired on vaid mõned probleemid, mis teid ootavad.
Vabasukeldumise tehnika
Veesügavuse armastajad parandavad oma tulemusi mitte ainult süstemaatilise treeningu abil, vaid ka erinevate psühholoogiliste võtete abil ning, nagu juba mainitud, joogat harrastades.
Alates 2009. aastast on hingamisharjutused vees lülitatud metodoloogilise süsteemi YOGA23 joogavõimlemise juhendajate ja treenerite treeningsüsteemi.
Tähelepanu jagamine ja keskendumine mängivad ka keelekümbluse ajal suurt rolli. Need on vajalikud keha positsiooni kontrollimiseks veeruumis, rõhu õigeaegseks võrdsustamiseks ja füüsiliseks ja vaimseks lõõgastumiseks.
Samuti on oluline meeles pidada, et vesi ei meeldi kära. See on aine, mis nõuab lõõgastumist, sellega sulandumist, peate selles elama selle väärtustes - ja seetõttu olema voolav ja lõdvestunud.
Abi, eriti algul, on ka sukeldumise visualiseerimine, mis võimaldab vees tasakaalukalt ja harmooniliselt liikuda. Harvad pole juhtumid, kus algajatel tuukritel on õhupuuduse tõttu paanikahetki, kui neid valdab soov võimalikult kiiresti välja tulla. Kuid need tunded petavad sageli. Just sellistel juhtudel peate lõõgastuma nii palju kui võimalik ja siis pikeneb viivitusaeg.
Õige hingamistehnika
Täieliku hingamise järjestus ja elemendid:
1. Membraani kasutamine - põhi. Kõhuhingamine või diafragma hingamine on õige hingamisoskuse arendamisel üks olulisemaid samme. Seda tüüpi hingamise korral õpime töötama kopsu all asuva membraaniga. Selline hingamine on väga loomulik, mõelge väikestele lastele. Diafragmaoskuste arendamine on viis hingamise tõhusaks muutmiseks.
2. Rindkere hingamine - keskosa. Selles hingamises kasutame rinna- ja roietevahelisi lihaseid. Ainult rindkere hingamine pole efektiivne, sest füsioloogiliselt suurim osa kopsudest, madalam, ei ole sellega seotud. Kuid võimalus rinnanäärme lihaseid töödelda ja nende tugevust ja elastsust rindkere piirkonnas arendada on veel üks viis õigesti hingata. Sukeldumise ettevalmistamiseks kasutame peamiselt kahte tüüpi hingamist: kõhu ja rindkere.
3. Õla hingamine - ülemine osa. See madal hingamine, mida tänapäeva inimesed sageli teadvustamatult kasutavad, on kõige ebaefektiivsem viis meie keha hapnikuga varustada. Sukeldumisel saame treeningtsükli viimastel etappidel intensiivselt kasutada õlgade hingamist nii 2-3 sundhinget tehes kui ka “pakkides”.
Koolitusmeetodid
- Kaugujumine - pidev ujumine vähendatud hingamisega. Eesmärk on parandada hapniku tarnimist, transportimist ja kasutamist.
- Intervalltreening - lühikeste venituste ujumine hinge kinni hoides ja lühikese puhkeajaga. See on suunatud südame funktsionaalsete võimete suurendamisele ning töö käigus tekkinud anaeroobse lagunemise saadused toimivad hingamisprotsesside võimsa stimulaatorina. Seetõttu suureneb esimese 10–30 sekundi pikkuse puhkeaja jooksul hapnikutarbimine ja südametegevus. Kui korduv koormus ajal, mil need näitajad on endiselt suured, suureneb hapnikutarbimine kordamisest korduseni.
- 50-meetriste segmentide korduv ujumine jäiga režiimi või kahaneva puhkeajaga hinge kinni pidamisega, mille määrab glükolüüsi dünaamika (energia tootmine toimub hapnikuvabas keskkonnas, kasutades lihasglükogeeni). Seda hinnatakse piimhappe sisalduse järgi veres ja selle maksimaalne sisaldus määratakse mõni minut pärast tööd, alates kordamisest kuni korduse maksimumini, mis jõuab vahemaa lõpuni. Järelikult puhkeperiood väheneb, korduv segment ujub alakasutusfaasis eelmise väsimuse taustal.
Tuleb arvestada spordivormi faasiarendusega, mis on loomulik alus treeningprotsessi perioodiseerimiseks. Seega mõjutab treeningu valik. Korduvate treeningmeetodite kasutamine hooaja alguses ilma asjakohase põhitreeninguta toob kohanemismehhanismide purunemise tõttu pettumuse nii iseendas kui ka kõigis, aga ka kõiges.
Vabasukeldumise varustus
Vabasukeldumisvarustus võib olla selline seade, mis erineb oluliselt sukeldumise ja snorgeldamise varustusest, kuna see on parema kujuga, keskendunud ergonoomilistele parameetritele ja võtab arvesse hüdrodünaamilisi omadusi. Samuti väärib märkimist, et sellel on vähem kaalu ja mahtu, puuduvad osad, mis sukeldumisel võivad millestki kinni haarata ja juhtida ning hädaolukorras ja ohtlikus olukorras.
- Üks vabasukeldumisvarustuse osa on raskusvöö ehk krae, mis tagab vabasukeldujale positiivse ujuvuse. Vajadusel saab seda hõlpsalt lähtestada.
- Spetsiaalsed vabasukeldumise ülikonnad erinevad teistest selle poolest, et neil on tihedam istuvus ja elastsus. Neil on väike soojusjuhtivus, kuid nad ei saa kiidelda tugevusega ja nende kandmine on täiesti ebamugav.
- Uimed eristuvad teistest nende pika ja suurema jäikuse poolest, mis võimaldab neil vähese vaevaga kiirust arendada. Kasutatakse ka monofiini, mis on üksteise külge kinnitatud ja tähistab uime, võimaldades kiiret arengut.
- Sukeldumismaskil on minimaalne siseruum sukeldumisel õhu säästmiseks. See on lai ja võimaldab head panoraamvaadet.
- Kasutatakse ka sukeldumistorusid, ilma huuliku ees oleva lainelise siseta, ilma ventiilide ja lainemurdjata. Tuleb öelda, et paljud vabasukeldujad ei tuuluta enne snorgeldamisega sukeldumist alati, see segab sageli ja tekitab kiirel tõusul lisatakistust.
Kuidas püstitatakse maailmarekord hinge kinni hoidmiseks
Hingamisteede füsioloogia rekordite saavutamiseks
Hinge kinni pidamine tähendab hapnikunälga. Vabasukeldumise treeningu alustamisel on see esimene asi, mida meeles pidada. Hinnake riski ja seadke prioriteedid, mõistes hingamisteede füsioloogia aluseid.
Mis juhtub kehaga sukeldumisel? Lihase koormamine sukeldumise ajal põletab kiiresti hapnikku, mis põhjustab hüpoksia (O2 defitsiit). Hapniku kadu määra arvutamine on väga keeruline ja individuaalne - võttes arvesse sukelduja sügavust, kiirust, sukeldumise kestust, veetemperatuuri, pulssi ja kopsumahtu.
Iga sukelduja keha organ reageerib vähimatki rõhumuutusele, veresooned spasmivad, verevool jaotub ümber ja vererõhk kannab hapnikku kõige olulisematesse elunditesse - südamesse ja ajju. Huvitav on see, et pulss hakkab aeglustuma kohe pärast ainult ühe näo uputamist vette.
Kuid kogu lõbu algab siis, kui kesknärvisüsteem annab impulsi sisse hingata. See tunne on kõigile tuttav - süsinikdioksiidi kontsentratsioon jõuab kriitilisele tasemele ja me hingame refleksiivselt sisse. Väljaõppinud tuuker suudab seda refleksi teatud määral kontrollida.
Peamine reegel rekordite saavutamiseks on mitte peaga basseini tormata. Ärge seadke võimatuid eesmärke ilma riski arvutamiseta. Elu ja tervis on olulisemad kui ükski saavutus.
Maailmarekord
Goran Kolak
Ambitsioonikal horvaadil on palju tunnustusi ja ta on valmis uute saavutuste nimel edasi arenema. Ta on maailmavõistlustel juba üheksakordne kulla võitja ja tema parim aeg on 22 ja pool minutit. Nüüd on horvaat juba üle kolmekümne aasta vana, kuid kavatseb teda tulevikus hämmastada.
Alex Segura
28. veebruaril 2016 püstitas hispaanlane maailmarekordi hinge kinni hoidmiseks - 24 minutit 03 sekundit. See rekord kanti Guinnessi rekordite raamatusse.
