Rinna, õlgade ja käte atraktiivsemaks muutmiseks, samuti kõhu ja kogu lihaskorseti pingutamiseks peate tegema põrandalt surumisi. Kuid kõigepealt peate õppima, kuidas tõukeid õigesti teha.
Seda tüüpi harjutusi näidatakse nii meestele kui naistele. Tuleb meeles pidada, et kui mõnda reeglit ei järgita, võite saada tõsise verevalumi rinnus.
Kuidas teha surumist
Kui te ei tea, kuidas põrandatõukeid teha, alustage õige hoiaku valdamisest. Nõrkade käte tõttu põrandale kukkumise vältimiseks proovige harjutust kõigepealt mitu korda, lükates seina või diivani maha. Kui tunnete rinnalihaseid, saate liikuda horisontaalsele pinnale.
Toetage käed põrandal, levige õlgadest veidi laiemaks. Peopesad peaksid olema avatud, sõrmed ülespoole suunatud. Sirgendage oma jalgu, toetuge varvastele ja tunnetage, kuidas keha venib mööda nööri. Pingutage kõhulihaseid, ärge visake oma pead tagasi ja ärge laske seda alla, veenduge, et alaselg ei painduks. Kuni te ei tunne iga lihast, ei saa te push-upe õigesti teha.
Nüüd alustage oma harjutusi. Sissehingamisel painutage küünarnukid, vajudes aeglaselt võimalikult madalale põrandale. Välja hingates tõsta end aeglaselt üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Jerkida pole vaja, muidu ei toimu tõukeid. Võite ka oma lihaseid venitada. Parem on 5 korda 5-seerias täielikult üles lükata, kui teha kuidagi 50 surumist järjest.
Algajatele, kes pole kunagi surumisi teinud, on vigastuste vältimiseks soovitatav kõigepealt tugevdada rinnalihaseid. Seda saab teha toolilt üles surudes või põlvedele toetudes. Samuti tasub proovida teha põrandalt surumisi, panna käed rusikatele.
Kuidas koormust suurendada
Push-upide fokuseeritumaks muutmiseks peate arvestama paari nüansiga. Näiteks klassikalise käte õlgade laiuse asetusega kiigub triitseps. Peopesade palju laiem levitamine põhjustab rohkem stressi teie õlgadele, käte tagaküljele ja rinnalihastele.
Lisaks saate ja peaksite kasutama tuge push-upide jaoks. Harjutuse hõlbustamiseks asetatakse tugi peopesade alla, komplikatsiooniks - jalgade alla. Õlgadele ja rinnale tekitava koormuse maksimeerimiseks peate oma varbad madalale pingile toetama ja käed võimalikult laiali sirutama. Koolitatud inimesed võtavad oma õlgadele lisaraskust, näiteks panevad kangilt "pannkoogid" selga.
Punnituste eeliseks on see, et lihased ei harju nendega. Need harjutused võivad rindu hästi üles pumbata, samuti kergelt rippuvaid piimanäärmeid tõsta. Kuid te ei tohiks harjutusi teha iga päev, vastasel juhul on tulemus negatiivne. Optimaalne on treenida kolm korda nädalas, et lihastel oleks aega taastuda.
