Ilus, lame ja kindel kõht on paljude tuhandete meeste ja naiste unistus. Hinnatud kuubikute saamiseks veedavad mõned inimesed kogu oma vaba aja jõusaalis. Toonitud kõhu saamiseks ei pea saalis käima. Kodus saate saavutada soovitud tulemuse, peate lihtsalt kõik harjutused õigesti ja regulaarselt tegema. Nii et alakõhulihaste pumpamiseks võite kasutada järgmist harjutuste komplekti.
Juhised
Samm 1
Enne põhikompleksiga jätkamist peaksite vigastuste vältimiseks keha soojendama. 5-7 minutit tehke kiiged oma kätega, painutage, keerake keha. Pärast seda, kui tunnete, et lihased on soojenenud, võite alustada harjutusi alumise pressi lihaste tugevdamiseks.
2. samm
Lama põrandal. Asetage käed tuharate alla, painutage jalad põlvedest. Seejärel tõmmake põlved nii palju kui võimalik õlgadele, tõstke vaagen kergelt põrandast maha. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 20-25 kordust.
3. samm
Tasasel pinnal lamades tõstke sirged jalad 45 ° nurga alla, suruge alaselg põrandale. Seejärel hakake oma jalgu aeglaselt alla laskma, kui tunnete, et selg hakkab põrandalt tõusma, peatuge ja püsige selles asendis 30 sekundit. Too jalad alla ja puhka minut. Korrake harjutust veel paar korda.
4. samm
Lama põrandal põlvedest kõverdatud jalgadega. Tõstes kaela, õlad ja selja ülaosa põrandalt, sirutage lõug põlvini. Samal ajal pingutage kõhulihaseid. Lõpetage, kui tunnete alakõhus pinget ja põletustunnet. Hoidke mõni sekund, pöörduge tagasi algasendisse. Sooritage harjutust 15-20 korda 3-4 seerias. Korduste arvu saab järk-järgult suurendada.
5. samm
Aitab tugevdada alumise vajutuse harjutuse "jalgratas" lihaseid. Heitke pikali, sirutage jalad, suruge selg põrandale, võite oma käed pea taha panna. Alustage jalgade jäljendamist, sõitke rattaga. Tehke 50 kordust.
6. samm
Üks lihtsamaid harjutusi alumise pressi jaoks on korrapärane jala tõstmine selili asendist. Lama põrandal, siruta jalad sirgeks ja tõsta need siis üles, võid nad isegi pea taha tuua. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 3-4 komplekti 20-25 kordust. Peamine on teha seda harjutust sujuvalt ja aeglaselt, ilma tõmbluste ja äkiliste liigutusteta. Kumbagi jalga saab kordamööda üles tõsta. Jalgu tõstes veenduge, et alaselja põrandalt maha ei tuleks.
