Põrandalt push-upide tegemisel on kaasatud mitu lihasrühma - deltalihased, triitseps, pecs ja abs. Lisaks arenevad aktiivselt tugevuse vastupidavus, väledus ja tugevusomadused. Püstitusi saab raskendada, kui teed seda harjutust ilma jalgadeta.
Juhised
Samm 1
Kõigepealt võtke lähtepositsioon. Lama põrandal, rind all. Laiendage oma käsi laiali (1, 5-2 korda laiem kui teie õlad). Suunake küünarnukid külgedele. Asetage peopesad ettepoole. Ärge painutage käsi küünarnukkidest. Viska jalad pingile või diivanile. See suurendab stressi lihastele. Harjutust tehes veenduge, et keha ei painduks. Ärge langetage ega tõstke pead. Laske end järk-järgult alla, proovides rinnaga põrandat puudutada. Lukustage selles asendis 2-3 sekundiks. Naaske aeglaselt algasendisse. Korda harjutust 10-15 korda, 2-3 komplekti.
2. samm
Kui soovite suunata põhikoormuse triitsepsile, tehke keskmise käega surumisi. Võtke algasend. Suunake küünarnukid mööda keha. Asetage käed õlgade laiusesse. Pöörake peopesad sissepoole. Tõstke jalad teatud kõrgusele. Küünarnukid painutades laske ennast alla. Lukustage selles asendis ja pöörduge tagasi algasendisse. Ärge unustage, et harjutuse ajal jälgiksite oma hingamist.
3. samm
Deltalihase eesmiste lihaste haaramiseks surumiste ajal tehke kitsa käe hoiatharjutus. Võtke algasend. Asetage peopesad kokku, suunates sõrmed ettepoole. Asetage jalad õlgade laiusesse, visates need pingile või diivanile. Käte painutamisel veenduge, et küünarnukid läheksid mööda keha või kergelt külgedele. Langetage keha keha järk-järgult, puudutades rinda peopesadeni. Naaske aeglaselt algasendisse. Harjutust tehes veenduge, et keha ei painduks.
4. samm
Veelgi suurema stressi saamiseks asetage tõukeid tehes üks käsi selja taha. Seega läbib harjutus kolm punkti. Samal ajal asetage jalad õlgadest veidi laiemaks, visates need teatud kõrgusele. Harjutuse ajal hoidke oma õlad põrandaga paralleelselt. Püüdke hoida oma keha võimalikult tasakaalus. Selles asendis tehke iga käe jaoks 7-10 harjutust, 3-4 komplekti.
