Kui otsustate oma füüsilise vormi korrastada ja teatud lihasgruppe tugevdada, ei pea te end spordisaali registreerima. Kodus saate teha mõningaid lihtsaid harjutusi ilma varustuseta või spetsiaalsete raskusteta. Rindkere lihaste arendamise peamine harjutus on põrandalt surumine.
Juhised
Samm 1
Selleks, et õppida tõukeid õigesti tegema, peaksite kõigepealt teadma, et nii saate tugevdada erinevaid lihasrühmi. Kui jalad on pea kohal, langeb pealelükkamise ajal põhikoormus rindkere ülaosale ja kui asetate jalad põrandale surumise ajal toolile või seisate, siis harjutate alumist rinnalihast.
2. samm
Harjutage enne kätekõverduste alustamist püsti liikumist. Püsti sirgelt, suruge üks peopesa rinnale ja liigutage seejärel oma kätt aeglaselt edasi, nagu suruksite midagi endast eemale. Samal ajal pingutage rinnalihaseid. Tehke sama ka teise käega. Teie ülesanne on tunda rinnalihaste pinget.
3. samm
Järgmine samm on seinakinnitused. Rootsi sein sobib selleks kõige paremini, kuid võite proovida proovida ka tavalist seina. Seiske seinast üks lai samm eemal, toetage peopesad sellele ja painutage küünarnukid aeglaselt. Niipea, kui jõuate peaga seinale, hakake oma käsi sirutama sama aeglaselt, tõustes algasendisse. Korrake seda esimest harjutust mitu korda. Tehke push-upid aeglaselt, ilma tõmblemiseta. Veenduge, et kogu keha oleks sirgelt venitatud, ärge painutage selga.
4. samm
Olles õppinud kergete režiimide pealesurumiste tehnikat, jätkake treeningut põrandal. Toetage jalad põranda tasemel vastu seina, sirutage käed, peopesad umbes õlgade laiuselt. Sel juhul võivad käed asetseda üksteisega paralleelselt või suunata sõrmedega sissepoole. Tehke paar aeglast surumist, pidades silmas oma keha taset. Proovige suruda lõpuni, puudutades oma rinnaga põrandat.
5. samm
Treeningu algusetapiks tehke üks seeria 7–10 pealesurumist täielikult vastavalt korrektsele tehnikale, see tähendab sirge seljaga, ilma jõnksuta ja piisava sügavusega. Seejärel saate koormust suurendada, tehes 3-5 seeriat 10 pealesurumist seeriate vahel viieminutiliste pausidega. Kasulik on lisada see harjutus hommikuste füüsiliste harjutuste kompleksi.
6. samm
Rinnalihaste treenimise seisukohast peetakse kõige tõhusamaks tõukejõu tüübiks seda, kus käed asuvad laiali ja jalad on kõrgel toel (näiteks toolil). Muutke perioodiliselt keha nurka ja käte laiust, et saaksite järk-järgult korrigeerida rinnalihaste kuju, viies selle eeskujuliku sportliku väljanägemiseni.
