Lai rindkere on ilusa sportliku keha üks olulisi omadusi. Rindkere lihaste arendamiseks on vaja regulaarselt arendada rinnalihaste alumist ja ülemist osa, nende väliseid ja sisemisi osi ning deltalihastega sidemeid.
Vajalik
- - horisontaalne pink;
- - kaldpink;
- - kang;
- - hantlid;
- - baarid.
Juhised
Samm 1
Planeerige harjutused rinna- ja käelihaste arendamiseks erinevatel päevadel nii, et koormus nendele aladele vahelduks. Rindkere lihaseid tuleb treenida 2–3 korda nädalas 2-päevaste pausidega. Tehke iga harjutust 10–12 korda 4–8 lähenemise korral. Kõik liigutused peaksid olema sujuvad, aeglased. Valige raskuse ja hantlite kaal sõltuvalt teie kujust.
2. samm
Lama horisontaalsel pingil. Tasakaalu säilitamiseks asetage jalad põrandale. Eemaldage riba restilt ja hoidke seda paar sekundit väljasirutatud kätega. Seejärel laske kang aeglaselt alla. Ta peaks oma rinda puudutama. Pange küünarnukid ette. Lukustage paariks sekundiks alumisse asendisse ja tõstke siis riba uuesti üles.
3. samm
Liikuge kaldpinki. Võtke kang ja hoidke seda sirutatud kätega üle pea. Langetage raskus rinnale, püsige selles asendis ja suruge riba uuesti üles. Hoidke oma tasakaalu kindlasti nii, et riba ei liiguks edasi.
4. samm
Võtke hantlid kätte ja lamage horisontaalsel pinnal. Sirutage käed üle pea, peopesad vastassuunas. Laiendage käed külgedele nii kaugele kui võimalik. Stressi leevendamiseks painutage küünarnukid kergelt. Fikseerige asend, milles tunnete maksimaalset pinget. Seejärel tõstke käed üles, pöörduge tagasi algasendisse ja pingutage rinnalihaseid.
5. samm
Lama risti pingil. Võtke mõlema käega hantel ja hoidke seda rinna kohal. Vajutage peopesad ketta siseküljele. Langetage sirged käed hantliga pea taha nii kaugele kui võimalik. Peaksite tundma, kuidas rinnalihased venivad. Hoidke puusad nii madalal kui võimalik. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
6. samm
Kallutage väljasirutatud kätega ebaühtlastele varrastele ja leidke tasakaalupunkt. Laske end aeglaselt oma kätele nii madalale kui võimalik. Seejärel lükake üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Pingutage rinnalihaseid ülespoole. Harjutuse ajal risti oma jalad tuharate taha, et kere kergelt ette kallutada. Selles asendis on rinnalihaste koormus intensiivsem.
