Nagu paljude teiste spordialade puhul, nõuab kulturism tõsist ja vastutustundlikku lähenemist. Eesmärkide saavutamiseks peate valima õige treeningprogrammi, samuti arvestama oluliste lisapunktidega.
Vajalik
- - jõusaali liikmelisus;
- - individuaalne koolitusprogramm.
Juhised
Samm 1
Kui olete otsustanud tegeleda kulturismiga, otsustage kõigepealt, millist treeningprogrammi vajate. Kui olete algaja, peate õppima sissejuhatava harjutuste komplekti, pole veel mingit küsimust spetsialiseerumisest. Tehke kindlasti soojendus - see valmistab teie lihased ette tõsisemaks stressiks. Punnitused, kükitamised, kangil tõmbamised, pressi pumpamine, tõstes ja langetades torsot kalduvas asendis - need ja muud harjutused võivad olla osa teie soojendusest.
2. samm
Kui olete algaja, ärge püüdke kõigi harjutustega sooritada kõiki jõusaalis olevaid simulaatoreid ja aparaate. Paluge treeneril koostada teile isikupärastatud treeningprogramm, võttes arvesse teie füsioloogilisi omadusi ja eesmärke.
3. samm
Esimestest treeningutest alates järgige harjutuste sooritamise tehnikat, keskenduge igale liigutusele. Algajate kulturistide treeningprogramm hõlmab lihaste treenimist, samuti harjutuste sooritamise tehnika õppimist. Ärge treenige liiga raskeid raskusi, ärge proovige ebaõnnestumiseni töötada. Teie ülesanne koolituse esimestel kuudel on õppida harjutuste tehniline pool ja valmistuda tõsisemateks koormusteks.
4. samm
Kui olete ettevalmistava etapi juba läbinud, saate valida baaskoolituse programmi. See kompleks ei ole mõeldud mingiks konkreetseks eesmärgiks, kui seda teostate, saate ühtlaselt massi ja treenite lihaseid. See programm sobib sportlastele, kellel on rohkem kui pooleaastane kogemus.
5. samm
Paluge treeneril koostada teile füsioloogilistele omadustele vastav põhitreeninguprogramm. Sellesse kuuluvad harjutused peaksid olema mitmekesised, suunatud erinevate kehaosade pumpamiseks: jalgade ja selja lihased, õlad ja rind, käed ja press. Kõige sagedamini sisaldavad põhitreeningud selliseid harjutusi nagu: pingipress, prantsuse ajakirjandus, plokimasina abil vertikaalne pressimine, kangiga kükitamine, surutõstmine, biitsepsi treening Scotti pingil, kangiread kaldenurgas, õlgu kehitades jne.
6. samm
Vältimaks keha kohandamist teatud koormustele või konkreetse lihasrühma süvendatud treenimiseks, tehke perioodiliselt põhiprogrammi muudatusi. Asendage harjutused sarnastega või lisage (vähendage) teatud lihasrühmade harjutuste arvu.
7. samm
Massi kasvatamiseks treeningprogrammi valimisel pidage meeles, et siin pole oluline mitte ainult liikumine, vaid ka toitumine ja taastumine. Massivõitmise programmid on mõeldud kolmeks päevaks treenimiseks. Harjutusi tehes ärge unustage nende koormust ja intensiivsust vaheldumisi. Veenduge, et teie toitumine oleks tasakaalustatud ja sisaldaks piisavalt valke, rasva ja süsivesikuid. Võite valida spetsiaalse kulturistidele mõeldud spetsiaalse sporditoitumise.
8. samm
Alustage kaalutõusu treeningut põhiharjutustega. Valige konkreetne kompleks, mis võtab arvesse teie võimeid ja füsioloogilisi omadusi. Tehke seeriate vahel pause - vähemalt kaks kuni neli minutit, sõltuvalt sooritatavate harjutuste keerukusest. Pange tähele, et kaalutõusu programm peaks perioodiliselt muutuma. Selle treeningu peamisteks harjutusteks on kangilaskmine, surutõstmine ja pingil vajutamine. Lisaks peaks programm sisaldama: prantsuse ajakirjandust, õlgu kehitades, tõmbetugesid baaris, surumisi ebaühtlastel latidel, harjutusi Rooma toolil jne.
9. samm
Kui soovite lihastele kergenduse saamiseks valida harjutuste komplekti, pidage meeles, et sellised treeningud peaksid sisaldama suurt hulka kordusi. See kõrge intensiivsusega treening aitab teil rohkem kaloreid kulutada. Kombineerige jõutreening aeroobse treeninguga, näiteks kolmel päeval nädalas saate teha jõutreeninguid, kaks päeva aeroobset (jooksmine, statsionaarsel rattal mitte harjutamine, kõndimine).
10. samm
Olles võtnud individuaalse komplekti kergendustreeninguid, ärge unustage, et seeriate vaheline paus peaks olema minimaalne. See programm peab sisaldama selliseid harjutusi nagu: pingil vajutamine, prantsuse ajakirjandus, surutõstmine, tõmbed, harjutused Rooma toolil, kükid baariga jne. Jälgige kindlasti oma dieeti, see peaks sisaldama piisavas koguses valku, kuid rasvu peaks vastupidi olema piiratud.
