Meeste laiad õlad peeti alati tugevuse, mehelikkuse ja usaldusväärsuse sümboliks. Asjatundlikult harjutuste abil õlavöötme deltalihase ja trapetslihaste arendamiseks saate kiiresti V-kujulise sportliku kuju omanikuks.
Vajalik
- - kang;
- - hantlid.
Juhised
Samm 1
Lisage treeningusse kahte tüüpi õlgharjutusi - pressid ja kiiged. Põhilised harjutused lihasmassi suurendamiseks hõlmavad seisva- ja istumispressi, pea ja rinna tagant surumist, hantli või kangide pressimist. Machid on suunatud konkreetsele lihasele. Näiteks lati enda ette tõstes arenevad eesmised deltalihased, hantlid tõstetakse läbi külgede - keskmised ja nõlval pesitsevad hantlid - tagumised. Tehke iga liigutus mitte rohkem kui 8-10 korda 3-4 komplekti jaoks.
2. samm
Seisa sirgelt, painuta veidi alaseljas, pane jalad paralleelselt. Võtke kang otsese haardega, samal ajal laiendades käsi õlgadest laiemalt. Langetage küünarnukid ja hoidke latti rangluu tasemel. Sirutage käed täielikult, pigistage riba pea kohal üles. Seejärel laske see aeglaselt alla. Hoidke pea sirge, vaadake enda ette. Seda harjutust saab teha istudes.
3. samm
Võtke sirge haardega kang. Hoidke käsivarsi üksteisega paralleelselt ja põrandaga täpselt risti. Ärge kallutage pead. Sirgendage selga ja langetage riba trapetslihaste ülaossa. Pigista kang üle pea ja siis tagasi algasendisse.
4. samm
Laske kang enda ees alla. Hoidke latti käepidemega. Tõmmake käed üles, hoidke kangit keha kõrval. Baar peaks olema võimalikult lõua lähedal. Pange küünarnukid ette. Jälgige oma selja- ja peaasendeid. Laske kang aeglaselt alla.
5. samm
Hoidke hantleid üle käe haardega õlgade kõrgusel. Tõstke käed üles, kuni hantlid puudutavad. Seejärel laske need alla nii kaugele kui võimalik.
6. samm
Laiendage langetatud käsi hantlitega teie ees. Kallutage keha kergelt. Tõstke hantlid küljele ja ülespoole veidi üle oma õlgade. Randmeid tuleks veidi pöörata. Laske käed sujuvalt alla.
7. samm
Hoidke käsi hantlitega mööda keha. Tõstke parem käsi ettepoole ja ülespoole oma pead. Laske parem käsi aeglaselt alla ja tõstke sel ajal vasak üles. Mõlemad käed peaksid olema liikumises, hantlid oleksid näo ees vastassuunas laiali.
8. samm
Kallutage keha ettepoole vähemalt 45-kraadise nurga all. Siruta hantlitega käed enda ette. Laiendage käed külgedele. Pöörake randmed nii, et väike sõrm oleks nimetissõrmest kõrgemal. Ärge tehke selga lahti. Seejärel laske käed hantlitega õrnalt alla.
