Suurte relvade ehitamine ilma üldist lihasmassi suurendamata on võimatu. Kas olete kunagi kohanud kedagi, kellel on tohutud, lihaselised käed, kuid sisse vajunud rind ja kondine selg? Vaevalt. Peaksite teadma, et käsivarre mahu suurendamiseks peate tegema põhilisi jõutõstmise harjutusi ja kogu keha massi.
Juhised
Samm 1
Kas soovite suured käed üles pumbata? Ärge unustage oma jalgu. Te ei saavuta soovitud käemahtu, kui treenite ainult kere, pööramata tähelepanu jalgade pumpamisele. Lisaks areneb teie keha ebaproportsionaalselt. Keskenduge treeningutel jõutõstmise põhiliigutustele - pingil vajutamine, õlgade kükitamine ja surmtõstmine. Saavutage põhiharjutustes märkimisväärset jõudu. Suureneva jõu korral hakkab lihasmass, sealhulgas käelihased, kasvama.
2. samm
Väikesed lihasrühmad väsivad treeningu ajal vähem, nii et neid on kergem üle koormata kui suuri lihaseid. Ületöötamise taustal treenimine ei tule kasuks ja lihaste kasv aeglustub. Proovige treenida käsi mitte rohkem kui kaks korda nädalas 4-5 komplektis. Optimaalne korduste arv üksikute hantlite ja kangiga harjutuste jaoks on 8–12. Puhkus seeriate vahel - 3-5 minutit. Klasside vahel peab olema vähemalt 48 tundi.
3. samm
Treeni ühtlaselt kõiki oma käelihaseid, mitte ainult biitsepsit. Pöörake nõuetekohast tähelepanu triitsepsi ja käsivarre väljaõppele. Biitsepsi ehitamiseks tehke Scotti pingil ja seisvas asendis hantli- ja kangilokid. Biitsepsi erinevate sektsioonide töötlemiseks kasutage sirget ja kumerat varda, muutke varda haaret (alt, ülalt) ja haarde laiust. Tricepsi aitavad üles ehitada sellised harjutused nagu tihedalt haarduv pingipress, dipid, prantsuse pingipress ja hantlitega painutatud pikendused (seistes või pingil rõhutatult). Triitsepsi saab treenida ka masinatega. Tehke kolmnurga ja sirge käepidemega ploki allapoole tõmmatav triitseps, samal ajal kui küünarnukid on paigal, töötavad ainult käsivarred, et pikendada käepidet allapoole. Küünarvarred treenitakse pingil istudes käte kangiga painutades. Küünarvarred lebavad pingil ja käed rippuvad vabalt. Randmeliigeste vigastuste vältimiseks ärge kasutage raskeid raskuseid. Tehke paindet kergelt, kuid suur hulk kordusi - 12-25, kuni lihastes tekib põletustunne.
4. samm
Jälgige oma dieeti. Söö loomseid valke nagu liha, kala, mune ja piimatooteid. Piisav toitumine on treeningu ajal energiakao taastamiseks hädavajalik.
