Kõigi lihaste täielikuks pumpamiseks peate veetma väga palju aega. Reeglina üritavad sportlased erinevatel päevadel treenida erinevaid lihasrühmi, kuid isegi see ei võimalda neil kulutada aega iga lihase eraldi treenimiseks. Kui suurendate harjutuste arvu, peate pikendama treeningu enda kestust ja see pole alati mugav. Selles olukorras on väljapääs harjutuste sooritamine, mis võimaldavad teil samaaegselt töötada erinevate rühmade maksimaalse lihaste arvuga.
Vajalik
- - põikpuu;
- - kang;
- - plokisimulaator;
- - võimlemispink.
Juhised
Samm 1
Riputage tagurpidi haaratsiga üle lati. Tõstke ristuvad jalad pahkluudest täisnurga alla. Jalad on suunatud ettepoole.
Tõmmake ettevaatlikult üles, kuni lõug puudutab latti. Püüdke hoida oma jalgu sirgelt ettepoole, ärge kunagi jalgu sisse pistke.
Töö: ajakirjanduse lihased, peaaegu kõik selja ja rinna lihased, biitseps.
2. samm
Seisa plokitreeneri sammaste vahel. Haarake ülemise ploki käepidemest selja taga. Käsi on üles tõstetud, küünarnukk üles tõstetud ja puudutab kaablit praktiliselt. Teine käsi on sirutatud teie ees, selles suunas, kus liikumine toimub. Seisa laiad jalad. Tagumist jalga tuleks pöörata 45 kraadi.
Lükake käepidet aeglaselt ülemise, ettepoole ja allapoole suunatud liikumisega edasi. Laiendage raskust, kuni kaalutud käe rusikas jõuab ettepoole sirutatud käe tasemele.
Töö: põhilihaste, viltuste kõhulihaste, rinnalihaste, jalalihaste stabiliseerimine.
3. samm
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, jalad paralleelsed. Haarake ribast nii, et käed ei puutuks painutades jalgu. Sellisel juhul ei tohiks käte vaheline kaugus olla õlgadest laiem. Painutage alaselg ja lamendage õlaribad.
Surnutõste algab pea ja õlgade tahapoole liikumisega. Seejärel lükake jalgadega maha, tõstes samal ajal õlad, vaagna ja põlved üles ja tagasi. Püsti sirgelt, kang käes. Tehke väike paus ja laske kang alla, hoides seda enda lähedal. Kui latt jääb põlvedest allapoole, kükita pigem vööst painutamise asemel veidi alla.
Töö: puusa painutajad, tuharad, alaselja lihased.
