Inimese lihassüsteem hõlmab rohkem kui kuussada üksikut lihast. Koos moodustavad nad lihasrühmi. Kulturismis on tavaks eristada järgmisi lihasrühmi: õlad, rind, biitseps, triitseps, käsivarred, selg, kõhud, tuharad, reied ja sääre. Te ei tohiks pumbata kõiki treeninguga kõiki lihasrühmi. Õigem on jagada nende uuring erinevatel nädalapäevadel.
Juhised
Samm 1
Harjutuste jaotus sõltub sellest, mitu korda nädalas treenite. Kui käite jõusaalis ainult kolm korda nädalas, siis pumbake iga lihasrühm üks kord nädalas. Suuri jalgade, selja ja rinna lihaseid saab kõige paremini treenida erinevatel päevadel. Neli või enam korda nädalas treenides saate mõned lihasgrupid kaks korda treenida. Üks treening peaks olema hoogne ja teine kergem või vähem korduv. Kui esmaspäeval kükitasite 2–4 korda kaaluga 80–90% maksimumist, siis reedel kükitasite 8–10 korda kaaluga 50–60%. Erinevad raskused ja koormus aitavad vältida jõu ja lihasmassi kasvu stagnatsiooni.
2. samm
Harjutuste, kaalutüüpide valimisel tuleks kinni pidada mitmekesisusest. Ärge riputage üksinda kangide või masinate külge. Lisage harjutused hantlitega, oma keharaskusega, kummist amortisaatoritega, partneri vastupanuga jne. Harjutuse järjekorda saab ka vaheldumisi kasutada. Oletame, et esimesel nädalal teete kõigepealt pingipressi ja seejärel hantli marsruudi kaldpingil lamades. Proovige järgmisel nädalal treeningukorda muuta.
3. samm
Jagatud näide: esmaspäev - rind, õlad, triitseps, kolmapäev - selg, biitseps, käsivarred, reede - reied, tuharad, vasikas. Kõhulihaste verejooks - iga treening: esmaspäev - ülakõhus, kolmapäeval - kaldus, reedel - alakõhus. Aja jooksul valite individuaalselt päevase treeningskeemi ja optimaalse treeningute arvu nädalas. Kõigile pole ühtset süsteemi, sest palju sõltub keha omadustest ja selle taastumise kiirusest pärast pingutust. Taastumise kiirust mõjutavad ka välised tegurid: toitumise ja une kvaliteet, stress, füüsiline ja psühholoogiline koormus ning kodus. Mõnikord võite treeningu vahele jätta, kui tunnete end ülekoormatuna ja väsinuna. Puhkus sellises olukorras tuleb ainult kasuks. Õppige treeningu tulemusi analüüsima ja oma keha kuulama. See annab teile teada, millal ribale kaalu lisada ja millal koormust kergendada.
