Traditsioonilises kettlebelli tõstmises arendavad klassikalised harjutused - kiskumine ja jerkimine - selja ja ülemise õlavöö lihaste tugevustaluvust. Kuid soovi korral saab raskusi kasutada rinnalihaste, selja, delta ja jalgade ülespumpamiseks. Pealegi on raskustega harjutuste tõhusus palju suurem kui kangide ja hantlitega harjutuste puhul.
Juhised
Samm 1
Kettakelli üks olulisemaid eeliseid hantlite ja kangide ees on kaalu jaotumine kahele, mitte ühele kinnituspunktile. See võimaldab teil mitte piirata töötava lihase jõudu ja kasutada treeningutel suuri raskusi. Pealegi ei kaasne kettlebelli harjutustega peaaegu mingit vigastuste ohtu. See tähendab, et ranged täitmistehnikad pole enam vajalikud ja töökaalude komplekt on palju kiirem. Maksimaalne raskustega treenimise intensiivsus on suurem kui kangist ja hantlitest tõmmates. See tähendab, et lihased kasvavad kiiremini ja nahaalune rasv põletatakse intensiivsemalt. Praktilisest küljest arendab kettlebelli tõstmine funktsionaalset tugevust paremini, mis annab eelise jõudu kasutades looduslikes tingimustes.
2. samm
Rinnalihaste raskustega ülespumpamiseks on ideaalne pingipink kas horisontaalselt või nurga all. Muidugi on ebamugav võtta tribüünilt raskeid raskusi, nii et peate need kõigepealt puusale viskama ja seejärel koos nendega pingile pikali heitma. Erinevad kettlebelli lahjendused on ebaefektiivsed. Lettide väljatöötamiseks sobivad suurepäraselt kettlebellidega tõmbed. Erinevalt hantlitest või kangipannkookidest sobivad kettlebellid lisaraskustena paremini. Ridade külge painutatud tihedalt haarduv on kettlebellide jaoks palju mugavam kui hantlite või kangide puhul. Seda harjutust saab täiendada ka ühe käega, mis on painutatud üle rea.
3. samm
Parim harjutus deltalihaste pumpamiseks on õhuliin. Pealegi saate kestasid pigistada nii samaaegselt kui ka vaheldumisi. Esimesel juhul areneb jõud, teisel - vastupidavus. Klassikaline mitmekordne kettlebelli haaramine tugevdab õlavöötme lihaste sidemeid, mis aitab oluliselt vähendada vigastuste ohtu. Parem on jalgu kiigutada, kasutades õlgadel raskustega kükke. Kettlebellidega õlgadel käimine toob häid tulemusi.
4. samm
Kettlebellidega toimuvad koordinatsiooni- ja jõuharjutused. Nad treenivad jõu vastupidavust ja jõu koordinatsiooni. Olles saavutanud edu nende rakendamisel, võite oma sõpradele kiidelda, et nad tõenäoliselt ei saa hakkama.
5. samm
Üks neist harjutustest on kettlebelli tagurpidi pigistamine. Kettlebell tõuseb tõmblevalt langetatud käe asendist õlale ja pigistab seejärel sujuvalt tagurpidi. Pärast seda läheb see alla või jätkuvad kettlebelli vajutused tagurpidi. Teine harjutus on aruandlus. Üks kettlebell tõstetakse pea kohale ja hoitakse väljasirutatud käes. Seda alla laskmata istuge maha ja võtke teise käega põrandalt veel üks kettlebell. Püsti seistes pigistage teine raskus üles. Selle 32 kg kaaluvate kettlebellidega harjutuse ametlikku rekordit pole ületatud alates 1907. aastast.
6. samm
Veekellaga žongleerimine. Kallutage ettepoole ja haarake veekeetja vaba käega reiel. Liigutage kettlebelli välja sirutatud käsivarrega. Kui kaal on pea tasemel, keerake käepide endast alla ja eemale. Kui mürsk on täispöörde sooritanud, haarake see ja laske inertsiga teise käe abil jalgade vahele uueks harjutuseks. Harjutades saate žongleerida kahe käega korraga.
