Anatoomia seisukohalt on hüppeliigese ideaalselt leiutanud loodus. See on stabiilne, usaldusväärne ja tugev. Hüppeliigese koormus on tavaliselt kogu teie keha. Kuid samal ajal on haiglate traumatoloogia osakonnad pidevalt ülerahvastatud ja paraku on 20–30% vigastatute koguarvust luu- ja lihaskonna vigastused. Võimalikult kiiresti rajale tagasi jõudmiseks tehke hüppeliigese füsioteraapia harjutusi. Need samad harjutused aitavad teil tulevikus vigastusi vältida.
See on vajalik
- - tool;
- - tennise pall;
- - madalate külgedega puidust kast;
- - väikesed ümarad kivikesed;
- - suured nupud;
- - platvorm või samm 10-15 cm kõrgune.
Juhised
Samm 1
Lama selili. Painutage ja sirutage varbad aeglaselt. Seejärel hakake oma jalgu külgedele laiutama. Keerake neid ettevaatlikult väljapoole, hoides kontsad paigal. Laiendage oma jalgu veidi ja pöörake jalg sissepoole. Puhka 1-2 minutit ja korda harjutust.
2. samm
Istu toolil. Pange tekk või pehme riidest rull põlvede alla, nii et jalad ei ulatuks põrandani. Kaalul tehke aeglased pöörded jalgadega päripäeva ja seejärel vastupäeva. Puhake 1 kuni 2 minutit ja tehke jalgade vertikaalne lokkimine. Kõigepealt tõstke sõrmed võimalikult kõrgele ja tõmmake need siis põrandale. Tehke seda liikumist vaheldumisi, seejärel samaaegselt mõlema jalaga.
3. samm
Pärast pahkluu liikumise taastamist alustage vasika ja kaare lihaste harjutusi. Tõstke jalad varvasteni, seejärel veeretage aeglaselt oma kontsad. Sooritage neid harjutusi ükshaaval, seejärel samaaegselt. Alustage seda harjutust toolil istudes, kui jalad ja vasikad on tugevamad, saate seda teha tooli või laua toega, kandes peamise kehakaalu oma kätele.
4. samm
Asetage tennisepall põrandale ja keerake seda jalaga, proovides kõigepealt oma jalavõlvi masseerida.
5. samm
Puistake põrandale suured nupud ja koguge varvastega. Tehke neid harjutusi alguses istudes. Seejärel proovige koguda nööpe, seistes ühel jalal ja hoides teist raskuses.
6. samm
Torgake maha 5–10 cm kõrguste külgedega tugev puidust kast, asetage sinna ümardatud veeris või avamata männikäbid. Kõndige iga päev 5-10 minutit paljajalu kasti sisu peal.
7. samm
Hüppeliigese tugevdamiseks on väga kasulik jalutada kontsadel, varvastel, jalgade välisküljel ja sees. Tehke see harjutus korteris ringi liikudes kohustuslikuks, näiteks minge vannituppa jala välisküljele ja tagasi seestpoolt.
8. samm
Seisa madala platvormi või astme serval. Kontsad peaksid rippuma üle ääre. Tõuse aeglaselt varvastel nii kõrgele kui võimalik. Tunneta, kuidas hüppeliigese sidemed venivad. Laske end aeglaselt alla, proovides kontsadega põrandale jõuda. Tehke harjutust koos rabega. Pidage enda kõrval lauda või tooli, et tasakaalu kaotades saaksite end oma kätega aidata. Kui teie jalad on terved, saab seda harjutust kaaluda hantlitega.
