Sa oled pikka aega jooksnud. Sörkjooks on jõudnud teie ellu ja olete hästi teadlik nende harjutuste eelistest. Kuid aja jooksul soovite näiteks midagi uut, et samal ajal läbida rohkem distantse. Ühesõnaga, soovite joosta kiiremini. Mida teha kiiruse vastupidavuse suurendamiseks?
See on vajalik
- Astmeline platvorm või madal stabiilne pink
- Jooksukingad
- Peegel
- Juhataja
Juhised
Samm 1
Enne kiirusharjutuste alustamist veenduge, et teie king vastab uutele nõuetele. Mida suurem on jooksukiirus, seda tugevam on liigeste ja selgroo löökkoormus. Nüüd peaks teie kingal olema pehmenduskambrid mitte ainult kanna all, vaid ka esijala all.
2. samm
Ärge suurendage jooksukiirust, proovides sammu kunstlikult pikendada. Jooksmisel põrgatad lihtsalt. Astme suurus sõltub peamiselt tõukejõust. Lisage soojendusele kindlasti venitusharjutused. Mõnikord ei piisa kiiresti joostes puusa painutajate ja sirutajate sirutamisest.
Asetage oma jalad ühe sammu laiuselt, otse ette, vasakule taha. Parem jalg on suunatud otse, vasak jalg on pööratud sõidusuuna suhtes täisnurga all. Parem põlv on painutatud. Haarake kätega paremast reiest ja tõmmake kere parema jala poole. Viige oma keharaskus aeglaselt vasakule jalale ja painutage seda põlvest. Korda sama teist jalga.
Istuge parema reiega tooli serval. Vasak jalg saab vabalt kiikuda. Asetage käsi vasakule pahkluule ja tõmmake kand tuharate poole. Hoidke selg sirge. Stabiilsuse tagamiseks hoidke parema käega toolist kinni. Korda sama teist jalga.
3. samm
Veel üks viga, mida aeglaselt joostes ei märgata, kuid mis hakkab kiiremini jooksma, kohe silma. See on käte ja orjastatud keha vale töö. Kui teie õlad on pinges, pöördub kogu keha jooksmisel külgedele. Järelikult asendub kogu keha ettepoole liikumine keha õõtsumisega.
Seisa peegli ees. Õlad on lõdvestunud. Painutage küünarnukid täisnurga all. Ärge suruge sõrmi rusikateks. Pinge kätes kandub üle kogu õlavöötme. Kujutage ette, kuidas hoiate liblikaid sõrmedes. Alustage oma kätega aeglaselt tööd. Hoidke küünarnukkide painutusnurka. Juhtige peeglist nii, et teie õlad ja kogu ülakeha oleksid paigal. Suurendage oma kätetöö kiirust ja intensiivsust järk-järgult.
4. samm
Lükkamise tugevuse suurendamiseks jooksmisel peate tegema tehnika harjutusi - see on sörkimine puusa kõrge tõstega ja sörkimine sääre kattumisega. Neid harjutusi sooritasime kõik koolis kehalise kasvatuse tundides. On aeg neid meelde jätta ja neid tõhusalt täita. Tõstke puusad kõrgel vöökohani. Hoidke selg sirge. Käed töötavad pingutusega. Säärekattega kattudes joostes proovige oma tagumikku kontsadega lüüa. Keha on kergelt ettepoole kallutatud, töö kätega on väga intensiivne. Maksimaalse efekti saavutamiseks tehke neid harjutusi jooksu ajal. Näiteks jookse kõrge puusatõstega 1-2 minutit, seejärel jookse rahulikult 5 minutit, taastades hingamise. Tee uuesti jooksuharjutus - jookse sääre ülekattega ja jälle rahulik jooks. Selliseid komplekte on 6 - 8.
5. samm
Teine harjutus, mis aitab tõukejõudu arendada, on tagasilöögid. Seisa astmelise platvormi või pingi poole. Astuge samm vasakule karikakardele ja suruge parema jalaga kõvasti. Samal ajal lükake vasaku jalaga platvormilt maha ja hüpake. Parem jalg peaks põlvest kõverduma ja tõusma puusa kõrgusele. Maanduge kahe jalaga platvormil ja laskuge siis maapinnale, kõigepealt parema, siis vasaku jalaga. Aidake ennast aktiivselt oma kätega. Tehke 15 kuni 20 seeriat, seejärel vahetage jalad.
6. samm
Lisage treeningusse intervallijooks. Intervalljooksu ajal muudate oma kiirust keskmisest väga kiireks. Näiteks joosta 3-4 minutit väga kiiresti, seejärel mine aeglaselt 7–8 minutit. Korrake tsükleid mitu korda. Suurendage oma kiiret jooksuaega. Järk-järgult suureneb kiirustaluvus ja saate pikka aega kiires tempos joosta.
