Kulturism sai NSV Liidus väga populaarseks eelmise sajandi 80. aastatel. Siis said paljud inimesed teada selliste sportlaste kohta nagu Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov jne. Olles kunagi valinud need inimesed mehelikkuse ja ilu standarditeks, hakkasid tänapäeva kulturistid püüdma sarnaste tulemuste saamiseks, pumpades nende biitsepsi, triitsepsi ja muid lihaseid hoolega oma kehas.
Biitseps ja triitseps: asukoht ja eesmärk
Biitsepsi või bicepsi brachii asukoht on õlavarreluu sisepind. Siin asuvad ka õlalihased. Triitseps paikneb õlavarreluu dorsaalses piirkonnas ja hõivab ühe kolmandiku selle pinnast. Hästi arenenud triitseps, olles triitsepsi lihas, võib olla kaks korda suurem kui biitseps. Antagonistlikeks lihasteks pidades toimib triitseps sirutajana ja biitseps käe painutajana. Neid andmeid kokku võttes võime öelda, et biitsepsi ja triitsepsi nimetatakse käte sirutaja- ja paindelihasrühmadeks.
Harjutused biitsepsi ja triitsepsi treenimiseks
Hantlite ja kangiga jõuharjutused aitavad kaasa heale õppetööle ning biitsepsi ja triitsepsi mahu suurenemisele. Võimalikud on ka klassid horisontaalsel ribal ja paralleelsetel ribadel.
Biitsepsi lihase treenimiseks võite kasutada järgmisi harjutusi. Harjutus nr 1: asetage jalad õlgade laiusesse. Haara põhjakinnitusega kang. Painutage riba õlgade poole, tehke seda harjutust aeglaselt, jälgides hingamist. Tõstete arv ja lati kaal määratakse individuaalselt, sõltuvalt teie kehakaalust ja treenituse tasemest. Algajatele on kõige parem alustada sarnaste harjutustega (käte vaheldumisi keha tõstmisega) 5–8 kg kaaluvate hantlitega.
Harjutus number 2: võtke lähtepositsioon, nimelt - vardal riputamine. Muutke oma käepidet kitsast laiaks (nagu soovite) peopesadega enda poole. Soovi korral võite kinnitada kaalu ees olevale vööle, kuid algajatele on parem seda mitte teha. Tõmmake end võimalikult kõrgele, pöördudes tagasi algasendisse. Algajate hukkamiste arv on 10-15.
Triitsepsi lihase treenimiseks võite teha järgmisi harjutusi:
Harjutus nr 1: lamage pingil, haarake pealt kitsa haardega kang. Liigutage vaheldumisi käsi üles ja alla. Riba kaal ja korduste arv sõltuvad individuaalsetest parameetritest: seatud eesmärkidest, sobivuse tasemest, teie kehakaalust jne.
Harjutus nr 2: hüpake ebaühtlastele varrastele ja hoidke neist sirgete kätega kinni. Kummardage ja painutage küünarnukid, jalad sirged, põrandaga risti. Püüa mitte kõigutada, tee harjutus puhtalt. Alustamiseks proovige teha 10-15 kordust.
Harjutus nr 3: sooritage surumisi põrandalt. Hoidke selg ja jalad sirged, töötage ainult käte ja kehaga. Pushitõukamiste arv varieerub sõltuvalt teie füüsilistest võimalustest. Triitsepsi hea uurimise jaoks on vaja läbi viia mitu lähenemist (2-3) kuni 30 push-upi mõlemas.
Bicepsi ja triitsepsi lihaste väljatöötamiseks on palju muid harjutusi. Eelkõige - harjutused spetsiaalsel Scotti simulaatoril, ühe käe painutamine hantliga, vajutage tagurpidi kangile ja paljud teised.
Peate valima oma füüsilise vormi, tervisliku seisundi, vanuse põhjal sobivaima treeningumeetodi. Teie treener aitab teil koostada treeningukava ja koormuste doseerimise optimaalseima variandi.
