On olemas kindel harjutuste kogum, mis võimaldab teil bicepsi brachii hantlitega kiiresti ja tõhusalt pumpada. Pidage meeles: biitseps koosneb kahest osast: lühikesest ja pikast.
See on vajalik
- - hantlid;
- - pink.
Juhised
Samm 1
Võtke selle harjutuse lähtepositsioon. Seisa sirgelt. Asetage jalad õlgade laiusesse. Korja üles 2-3 kg kaaluvad hantlid. Tõstke käsi aeglaselt rinna juurde, pöörates kätt liikudes väljapoole. Laske hantel aeglaselt algasendisse. Korda harjutust teiselt poolt. Jätkake treenimist 10-15 minutit. Selle harjutuse sooritamisel on maksimaalselt kaasatud õla-, trapets- ja käsivarrelihaste biitseps.
2. samm
Hantliharjutuse tegemiseks võtke lähtepositsioon. Istu pingil. Hoidke selg sirge. Võtke hantlid kätte. Suunake peopesad üksteise poole. Tõstke käsi aeglaselt õlale. Samal ajal pöörake peopesa enda poole. Kui biitseps on täielikult vähenenud, laske mürsk ettevaatlikult alla. Pöörake palmi järk-järgult vastassuunas. Korrake harjutust teise käega. Tõstke hantlid vaheldumisi. Treeningu lõpus langetage kestad põrandale. Sooritage harjutust 10-12 korda, 3-4 komplekti. Selle kompleksi läbiviimisel osalevad aktiivselt õla biitseps, õlavöötme lihased, trapets ja käsivarre.
3. samm
Harjutust kallakul pingil tehes võtke lähteasend. Võtke hantlid kätte. Istu kaldpinki. Pange oma käed alla, pöörates peopesad üksteise poole. Harjutuse ajal hoidke selga sirgelt, painutamata. Tõstke järk-järgult üks käsi, pöörates peopesa enda poole. Proovige biitsepsit võimalikult palju lühendada. Laske hantel aeglaselt alla, pöörates peopesa vastassuunas. Korrake harjutust teise käega. Tehke seda kompleksi 10-15 minutit. Säilitage kogu komplektis kaalujälgimine. Ärge kasutage inertsjõudu. Pange tähele: biitseps peaks olema venitatud madalaimas liikumispunktis.
