Superkompensatsioon on pea kõigi jõusaalireiside peamine eesmärk. See on ajavahemik, mille jooksul sportlase lihased pärast treeningut mitte ainult ei taastu, vaid muutuvad tugevamaks, vastupidavamaks ja mahukamaks kui nad olid varem.
Superkompensatsioon: mis see on?
Pärast sporditreeningute lõppu hakkavad väsinud lihased järk-järgult taastuma. Selle pika protsessi võib jagada mitmeks etapiks. Esimesel etapil naasevad lihased treeninguelsele tasemele. Järgmisel etapil toimub lihaste kasv, nende jõudlus suureneb. Periood, mille jooksul lihased pärast treeningut mitte ainult ei puhanud, vaid muutusid ka tugevamaks - ja toimub superkompensatsioon. Pärast tippu jõudmist hakkab sportlik jõudlus langema ja naaseb järk-järgult treeninguteelsele tasemele.
Superkompensatsiooni tipp on ideaalne hetk teie järgmise jõusaali jaoks. Kui annate lihastele koormuse, millel pole olnud aega võimalikult palju taastuda, on treeningu mõju ebaoluline, kui mitte täiesti negatiivne: väsinud lihaseid ähvardab ületreenimine. Treeningu efektiivsus väheneb ka siis, kui õige hetk vahele jäetakse: superkompensatsiooni haripunktis võib lihaste jõudlus tõusta 10–20%, mis võimaldab sportlasel koormust suurendada.
See on oluline punkt, kuna ainult koormuse pidev kasv võib tagada sportliku jõudluse stabiilse kasvu. Koormust suurendamata saab sportlane säilitada ainult juba saavutatud taset.
Kuidas määrate treenimiseks ideaalse aja?
Kahjuks on superkompensatsiooni perioodi täpselt kindlaks määrata võimatu. See protsess toimub individuaalselt ja sõltub paljudest teguritest: sportlase ainevahetus, esialgne vormisolek, koormuse intensiivsus, toitumine ja keha üldine seisund. Lisaks taastatakse erinevad funktsioonid ja lihasrühmad erineval viisil ning superkompensatsiooni periood on nende jaoks erinev.
Samuti on vaja arvestada järgmise nüansiga: kui treenimine ei olnud intensiivne ja lihased ei saanud piisavalt koormust, siis superkompensatsiooni ei toimu, efektiivsus ei suurene. Liigse koormuse korral tekib ületreening ja selle tulemusel spordinäitajate arengu peatumine või isegi taandareng.
Tsükliline koolitus - superkompensatsiooni probleemi lahendamine
Superkompensatsiooni probleemi lahenduseks on pädev treeningprogramm, mis koostatakse sportlase individuaalseid omadusi arvesse võttes. Sellise programmi üks olulisemaid põhimõtteid on koormuse intensiivsuse tsükliline vaheldumine, mida erinevad lihasrühmad saavad.
Rattasõidu olemus treeningutel on jagada spordiprogramm eraldi perioodideks, mida korratakse erineva intensiivsusega: kerge, keskmine, kõrge. Ideaalne variant on treening jagunemises, kui programm on jagatud mitmeks treeningpäevaks, mille jooksul sportlane treenib eraldi lihasrühma.
Samuti tasub arvestada, et erinevate parameetrite (näiteks jõud, vastupidavus, lihasmaht jms) puhul on superkompensatsiooni periood erinev ja nõuab erineva intensiivsusega koormusi. Seetõttu tagab koormuse tsüklilise muutusega split-treening kõigi treenitavate parameetrite ühtlase arengu.
