Tasakaalustatud toitumise tähtsust sportliku soorituse jaoks ei saa üle tähtsustada. Toitained on nii "ehituskivid", millest sportlase lihased on valmistatud, kui ka "kütus", mis annab kõrge energiataseme. Lisaks saab sportlane toidust vitamiine - inimese normaalseks eluks vajalikke elemente, mida keha ei suuda ise sünteesida.
Vajalik
- - A-vitamiin;
- - B-vitamiinid;
- - C-vitamiin;
- - D-vitamiin;
- - E-vitamiin.
Juhised
Samm 1
A-vitamiin (retinool) on iga inimese keha jaoks väga oluline, peamiselt seetõttu, et see tagab tervisliku nägemise. Sportlaste jaoks on A-vitamiin hädavajalik, kuna sellel on oluline roll valkude sünteesis, millest sportlase lihased on üles ehitatud. Lisaks on A-vitamiin oluline luude, kõhre, naha ja sidekoe tervisele. See on antioksüdant - aine, mis võib seonduda vabade radikaalidega, pidurdades seega oksüdatsiooni. Sisaldub rasvases kalas, porgandis, piimas ja piimatoodetes, maksas.
2. samm
B-vitamiinid - vitamiinide rühm, mis on vajalik keha erinevate struktuuride normaalseks toimimiseks. Seega aitavad vitamiinid B1 (tiamiin) B5 (nikotiinhape), B7 (biotiin) muuta toidust saadavad valgud, rasvad ja süsivesikud energiaks. Lisaks osaleb nikotiinhape valgusünteesis. Vitamiin B2 (riboflaviin) on vajalik organismi ainevahetusprotsesside normaliseerimiseks, samuti hemoglobiini - vere kõige olulisema elemendi - sünteesiks, mis tagab hapniku tarnimise organismi kõikidesse organitesse ja kudedesse. Vitamiin B12 (tsüanokobalamiin) osaleb erinevates ainevahetusprotsessides. Lisaks on vitamiin B12 närvisüsteemi normaalseks toimimiseks hädavajalik. B-rühma vitamiine leidub tataris ja kaerahelvestes, maksas, lihas ja piimatoodetes, rohelistes lehtköögiviljades, hernestes, munades, pärmis ja täisteraleivas.
3. samm
C-vitamiin (askorbiinhape) on üks olulisemaid elemente, mis on vajalik kogu keha toimimiseks. Sportlase jaoks on C-vitamiin oluline eelkõige seetõttu, et see tagab inimese toidust saadud valkude töötlemise lihasmassi. Lisaks on askorbiinhappel kataboolivastased omadused - see hoiab ära lihaseid moodustava valgu lagunemise. C-vitamiin on ka võimas antioksüdant. Vastupidiselt levinud arvamusele on C-vitamiini suhteliselt väikestes kogustes sidrunis ja teistes tsitrusviljades. Askorbiinhappe sisalduse tegelik liider on sõstar. Lisaks on seda vitamiini rikkalikult mägine tuhk ja kibuvits.
4. samm
D-vitamiin (kolekaltsiferool) on ainulaadne vitamiin: seda praktiliselt ei leidu toidus, vaid seda toodetakse inimese nahas päikesevalguse mõjul. Esiteks on D-vitamiin oluline luude tervise seisukohalt, kuid see võtab osa ka sportlase teiste süsteemide tööst: aitab lihaseid paksendada ja aju kiirendada. Sisaldab teatud tüüpi kalu (heeringas, nototeenia, tursamaks), kalaõli ja ka köögivilju. Kuna inimkeha sünteesib seda vitamiini päikesevalguse käes, on väga oluline veeta piisavalt aega õues.
5. samm
E-vitamiin (tokoferool) on kõige olulisem antioksüdant, mis on seotud valkude sünteesiga ja sportlase lihaste ehitamisega. See on väga oluline aju ja kogu närvisüsteemi normaalseks toimimiseks, see aitab treeningu ajal paratamatu stressiga võidelda. Lisaks on sugunäärmete normaalseks toimimiseks vajalik E-vitamiin, mis annab sportlasele testosterooni - kõige olulisema hormooni, mis stimuleerib lihaste kasvu. Rafineerimata taimeõlid on suurepärane E-vitamiini allikas. Leitakse ka sellistest toiduainetest nagu petersell, tomatid, spinat ning nisu ja rukis.
