Sihvakas, toonuses keha, ilma tilkagi ülekaalust, on iga naise unistus. Paljude jaoks jääb see teostamatuks. On oluline teada, et teel täiusliku keha juurde peate olema valmis loobuma laiskusest ja armastama füüsilist tegevust.
Juhised
Samm 1
Ärge vähendage oma igapäevase dieedi kaloraaži.
Selleks, et keha saaks hakata ehitama lihaskorsetti, on vaja energiat, mis muundatakse toidust. Peate mõistma, et kõigepealt põletatakse liigne rasv ja alles siis ehitatakse lihasmass. Seetõttu peate intensiivse treeningu perioodil tarbima vähemalt 1700 kcal päevas. Kui ülesanne on kaalus juurde võtta, tuleks kalorsust suurendada veel 500 võrra.
2. samm
Suurendage valku sisaldavate toitude tarbimist.
Skulptuuriga keha ehitamiseks vajab keha valku. Söö iga päev valgurikkaid toite: keedetud rinna, mune, mereande, kala, tailiha, pähkleid, piimatooteid. Iga 0,5 kg kaalu kohta peaks olema 1 g valku.
3. samm
Valige ainult tervislikud süsivesikud.
Kaerahelbed, kaunviljad, värsked köögiviljad, täisteraleivad, tatar, pruun riis - need süsivesikud pakuvad kehale vitamiine ja mineraale, et edendada tervislikku lihaskasvu.
4. samm
Söö regulaarselt.
Tugeva treeninguga on väga oluline, et toit satuks kehasse katkestusteta. Sööge väikseid toite 5 korda päevas mitme tunni tagant. Eelistada tuleks valke ja süsivesikuid (köögiviljad, teraviljad).
5. samm
Alustage mis tahes jõutreeningut venitusega.
Venitusharjutused aitavad kaasa lihaste paindlikkusele ja elastsusele. Tänu sellele säästate end vigastustest.
6. samm
Ärge pingutage oma südame treeningutega.
Pange kaks päeva nädalas sörkjooksu või aeroobika jaoks. Lihasmassi kasvatamiseks peate keskenduma sprindiklassidele. See on siis, kui kiireid koormusi tehakse lühikese aja jooksul.
7. samm
Vähendage komplektide arvu.
Tehke iga lihasrühma jaoks mitte rohkem kui 15 komplekti. Oluline on meeles pidada, et lihasmassi ei suurenda mitte kvantiteet, vaid kvaliteet. Harjutage raskemini või võimalikult kiiresti. Üks lähenemine ei tohiks kesta kauem kui minut. Trenn ise peaks võtma kuni 45 minutit päevas.
8. samm
Joo valgu kokteile enne ja pärast tundi.
Keha vajab valkude täiendamist nii enne kui ka pärast treeningut.
9. samm
Pärast treeningut taastuge korralikult.
Kui keha asendab rasvkihi lihaskihiga, tekib üsna normaalne stress. Keha taastumiseks on oluline pärast treeningut korralikult puhata. Öine uni peaks olema vähemalt 8 tundi. Kui see aeg on vahele jäänud, siis puhake seda päeva jooksul. See on väga oluline, sest just une ajal toodab keha lihaste kasvuks vajalikke hormoone. Kui te ei saa piisavalt magada, algab vastupidine protsess ja õigete hormoonide asemel tekib rasvamassi kogunemise eest vastutav kortisool.
