Lame kõht on uhkus tüdrukutele, kes pidevalt kõhulihaseid pumpavad. Treenida saab nii jõusaalis kui ka kodus. Pumbatava pressi moodustamise peamine tingimus on klasside regulaarsus. Tehke iga päev 30–40 minutit spetsiaalset harjutuste komplekti ja kuu aja pärast märkate, kuidas kõhulihased hakkasid tugevnema.
Juhised
Samm 1
Seisa sirgelt, jalad laiali ja laske käed piki keha. Väljahingamisel kallutage keha täpselt paremale, tunnetage, kuidas külgmised kõhulihased pingulduvad. Abi aeglaselt sisse hingates. Korrake väljahingamisel kallutamist teisele poole. Sooritage harjutust 20 korda igas variandis.
2. samm
Seisa sirgelt, peopesad pisut vöökohast taga, jalad koos. Väljahingamisel lükake vaagen ettepoole, painutage põlvi veidi, hingake rahulikult. Tunneta, kuidas kõhulihased pingulduvad. Kui tunnete nimmepiirkonnas valu, ärge painutage selga liiga palju. Hoidke asendit 5-8 sekundit. Sirgendage sisse hingates. Väljahingamisel painutage ettepoole, lõdvestage selg täielikult. Kui tunnete end selle harjutuse tegemisel mugavalt, korrake seda veel 2 korda.
3. samm
Lama selili, aseta peopesad pea taha, tõsta jalad üles. Väljahingamise korral rebige õlad põrandalt maha ja seejärel õlaribad, sisse hingates, alaselg. Tehke 30 kehatõstet, seejärel puhake 1 minut. Tehke veel 2 komplekti 30 kordust.
4. samm
Selili lamades sirutage käed pea taha, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Väljahingamise korral liigutage käed ettepoole ja tõmmake keha põrandalt täielikult maha. Sissehingamise ajal kergelt selga ümardades laske end aeglaselt põrandale. Tehke vähemalt 15 tõstet. Puhake 20–30 sekundit, seejärel korrake harjutust veel 15 korda.
5. samm
Pöörake kõhule, sirutage käed mööda keha. Sissehingamisel tõstke keha üles, tõmmake oma õlad nii palju tagasi kui võimalik. Hinga kõhtu. Hinga sisse ja täida oma kõht, tõstes sind samal ajal kergelt põrandast maha. Välja hingates saab kõht tasase kuju. Tehke harjutust minut. Seejärel puhake veidi. Kui teil pole pearinglust, võite proovida mõnda muud lähenemist. Harjutuse ajal veenduge, et peamine koormus on kõhulihastel, mitte alaseljal.
6. samm
Lama selili, pane käed pea taha, osuta küünarnukid täpselt külgedele, painuta põlvi ja aseta sääred põrandaga paralleelselt. Väljahingamisel tõstke keha üles, suunake parem küünarnukk ja vasak põlv üksteise poole. Sissehingamisel langetage selja põrandale. Järgmisel väljahingamisel sirutage vasak küünarnukk ja parem põlv. Korrake harjutust 20 korda igas versioonis. Kui te ei saa ühes komplektis nii palju keerutusi teha, tehke 10 kordust, puhake mõni sekund ja jätkake.
