Push-ups töötavad erinevatel lihasrühmadel, eriti seljal ja rinnal. Nende eeliseks on väike vigastuste tõenäosus, erinevalt kangiga harjutustest. Niisiis, kuidas peaksite lihaseid tootlikult üles ehitama?
Juhised
Samm 1
Tehke paar soojendust. Isegi selline lihtne harjutus nagu surumine võib lihaste külmade korral põhjustada vigastusi ja nikastusi. Tehke kiiged kätega, painutused erinevates suundades ja rindkere staatilised venitused. Soojendus peaks kestma umbes 5-7 minutit ja see tuleks teha enne iga treeningut. Pärast seda hakake juba surumist tegema.
2. samm
Tehke kätekõverdusi erinevate käeasenditega. Üldiselt on tõukeid kolm peamist tüüpi: keskmine, kitsas ja lai. Seetõttu tehke iga treeningu puhul seda harjutust erinevalt, et arendada kõiki rinnalihaste sektsioone. Nii et kõigepealt väänake oma käte keskmise sättega sirgetele jalgadele välja 15 korda, seejärel 20, siis jälle 20 ja lõpus - 10. Sellest piisab alustamiseks. Järgmisel korral muutke käte asendit ja järgige sama mustrit.
3. samm
Lihaste hüpertroofia tekitamiseks kasutage raskusi. Käte, selja ja rinna lihaste tõhusaks pumpamiseks on oluline luua igas komplektis ülim koormus. Ilma selleta võtab lihaste värbamine väga kaua aega. Kaalude jaoks sobib tavaline seljakott või raskused. Lisage 1-2 nädala jooksul kuni 1–2 kg. Suurendage ka korduste ja komplektide arvu. Treeningu käigus tooge tõukeid kuni 90–100 korda. Saate neid teha 4-5 lähenemisviisiga.
4. samm
Asetage jalad kergele tõusule. See on veel üks viis tõukete tugevuse suurendamiseks, kuna kõrge hoiak avaldab teie rinnalihastele suuremat survet. Selleks kasutage tooli, diivanit või oma partneri abi. Paluge komplekti sooritades oma jalgu hoida. Pidage meeles, et seda meetodit tuleks kasutada alles pärast 1-2-kuulist treeningut, vastasel juhul võite kergesti saada seljavigastusi.
5. samm
Sööge kõrge valgusisaldusega ja süsivesikute sisaldusega toitu. Lihased kasvavad mitte niivõrd liikumisest, kuivõrd õigest toitumisest. Söö rohkem kodujuustu, teraviljatooteid, pastat, tatart, kana ja jahutooteid. Nii saate oma lihaseid toita ja nende kasvu käivitada.
