Jõud, lihasmass ja detailne kergendus on sportliku võimlemisega alustajate peamised eesmärgid. Kõik need komponendid on olulised, kuid harmooniliselt kokku pandud kuju loomiseks on esimene samm lihasmassi kasvatamine. Pumbatud lihased on vundament, millele saate ehitada sportliku keha.
Vajalik
- - kang;
- - hantlid;
- - võimlemisbaar;
- - võimlemiskangid;
- - jõutreenerid.
Juhised
Samm 1
Koostage esialgne lihaste kasvatamise programm, mis põhineb iganädalasel treeningtsüklil, mis koosneb 3-4 treeningust. Tsükli esimesel päeval tehke harjutusi selja- ja rinnalihaste arendamiseks, teisel treeningpäeval kasutage käte ja õlgade lihaseid ning ülejäänud päeva pühendage lihaste moodustamise nimel töötamisele jalgadest. Kõhupressi töötamiseks tehke eraldi treening. Treeningu ajal lisage kõhutreeningud iga jõutreeningu juurde.
2. samm
Erinevate lihasrühmade pumpamiseks kasutage vabu raskusi - kangid ja hantlid. Lisage programmi presskang, mis seisab ja lamab, tõstavad käed hantlitega, kükitavad raskustega. Rindkere arenguharjutuste jaoks kasutage muutuva kaldega spetsiaalset pinki.
3. samm
Kui treenite spordisaalis, kasutage lihaste ülesehitamiseks raskusi ja rihmarattaid. Treeningmasinad võimaldavad treeningu ajal keha kinnitada ja koormust peenemalt doseerida.
4. samm
Selja-, rinna- ja käelihaste arendamiseks tehke lati peal tõmbeid, samuti põrandalt ja paralleelsetest varrastest surumist. Pärast tagasitõmbamistsükli lõppu ja kesktreeningu taseme saavutamist kasutage nende aparaadiga harjutuste tegemisel lisaraskusi.
5. samm
Ehitage koormus järk-järgult ja ühtlaselt. Pidage meeles, et lihaskiud harjuvad stabiilse koormusega, mis aja jooksul ei muutu, nii et lihaste kasv võib seiskuda. Lihaste kasvu jaoks viige need stressiolukorda, suurendades aparaadi kaalu, korduste ja komplektide arvu. Parema lihaskasvu saavutamiseks korrake iga jõuharjutust vähemalt kaheksa korda ühe lähenemisega.
6. samm
Andke oma kehale palju aega puhkamiseks ja lõõgastumiseks. Parim on jõutreeningute vahel puhata üks või kaks päeva. Uni peaks olema vähemalt kaheksa tundi; une ajal tekivad lihaste kasvu reguleerivad hormoonid ja ainevahetusprotsessid aeglustuvad, mis aitab kaasa ka lihaskiudude suurenemisele.
