Suuremahuline, pumbatud biitseps on paljude meeste eesmärk. Naised püüavad ka relvad reljeefseks muuta ja annavad jõuharjutuste abil biitsepsile koormuse. Kui unistate ka ilusatest kätest, siis tehke vähemalt 3 korda nädalas allpool olevat jõukompleksi.
Juhised
Samm 1
Võtke paremas jões hantel, vasak käsi toetuge põlvest kõverdatud samanimelisele jalale. Sissehingamisel võtke parem käsi tagasi, välja hingates painutage seda küünarnukist ja tõmmake hantel õlale. Tehke harjutust 20-25 korda, korrake seda vasaku käega.
2. samm
Seisa sirgelt, käed allapoole, peopesad ettepoole. Väljahingamise ajal painutage samal ajal küünarnukid, sisse hingates laske need alla. Korrake harjutust veel 20 korda.
3. samm
Laiendage oma käed rindkere tasemel, peopesad ülespoole. Hoidke hantleid 1 minut. Väljahingamise korral langetage käed mööda keha. Sissehingamisel tõsta käed külgedele, suunates peopesad üles, hoidke neid veel 1 minut. Seejärel tõsta käed peale veidi lähemale, umbes 45-kraadise nurga all, ja lukusta 30 sekundiks. Seejärel lõdvestage oma käed täielikult, langetades need alla.
4. samm
Tõstke sirged käed pea kohale. Sisse hingates levitage neid täpselt külgedele, peopesad ülespoole. Tehke vetruvaid liigutusi, kõigutades 2-3 minutit käsi üles ja alla. Välja hingates viige käed kokku ja lõdvestage neid.
5. samm
Pange oma käed alla, keerake need peopesad ettepoole. Välja hingates painutage parem käsi küünarnukist sisse hingates sirgendage seda. Järgmise väljahingamisega painutage vasak käsi. Korrake seda harjutust 20 korda iga käega.
6. samm
Vajutage käed külgedele, painutades neid küünarnukkidest. Välja hingates sirutage parem käsi ettepoole, sisse hingates tooge see tagasi. Korda poksimist järgmise väljahingamisega, alles nüüd vasaku käega. Tehke 20-25 komplekti seda harjutust iga käega.
7. samm
Tõstke käed pea kohale. Väljahingamise korral langetage need alla, sissehingamise abil tõstke nad algsesse asendisse. Korrake harjutust 20 korda. Lõdvestu ja tee siis veel 1 komplekt.
8. samm
Samuti on bicepsi sundimiseks mitmeid täiendavaid viise. Nendeks on kangilaskmine, surumine, poks ja ujumine. Kasutage neid igal võimalusel ja siis näevad teie biitsepsid alati välja pumbatud ja mahukad.
