Tuharalihased ja reied moodustavad tohutu osa kõigist inimkeha lihastest. Professionaalsed kulturistid treenivad neid väga kõvasti ja asjatundlikult. Kuid mitte kõik algajad ei tea selle jaoks kõige produktiivsemaid harjutusi.
Juhised
Samm 1
Enne iga treeningut soojendage 15 minutit. Harjutused puusale ja tagumikule tehakse reeglina treeningnädala alguses. Võtke reegel, et teete need esmaspäeval või teisipäeval. Ja muidugi, enne iga seanssi pühendage natuke aega allapoole painutamisele, käte kiikumisele, lõhestamisele ja muudele venitustele. Siruta ka säär ja reied. Kõik rauaga töötamiseks peavad kõik lihased olema hästi ette valmistatud.
2. samm
Tehke kangi või hantli kükke. Mehed peavad raskete koormustega kohe harjuma. Tüdrukud saavad kükitada kas kergete hantlitega või 15-17 kg kangiga. Igatahes tehakse seda harjutust järgmiselt. Pange oma jalad õlgade laiusest veidi kaugemale, sirutage selg ja haarake ülaltpoolt kätega õlgadele kest. Langetage vaagen aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust veel 10 korda ja tehke 4 komplekti.
3. samm
Harjutus jalgade lokirullimasinal. See on väga tõhus kogu tagumise pinna verejooksuks. See sobib nii meestele kui naistele. Asetage mõni plokk, lamage masinal ja pange oma jalad spetsiaalsete “padjade” alla. Painutage neid nii, et need jõuaksid tuharalihasteni. Pange oma jalad tagasi algasendisse. Tehke seda harjutust vähemalt 12-15 korda 3 komplektina.
4. samm
Venita kerge kangiga. Tal tekivad vaid tuharalihased ja puusad, aga ka vastupidavus. Niisiis, haarake baar või kerge kang. Pange raskus õlgadele. Lunge üks jalg edasi ja võta teine tagasi. Seejärel hüppeliselt järsult muutke mõlema jala asendit. Niisiis, treeningu lõpus tehke seda harjutust vähemalt 30–40 korda.
5. samm
Seansi lõpus sirutage oma tuharad ja reied. Jahutamine on väga oluline, kuna see hoiab ära lihaste ülekoormuse ja võimaliku vigastuse. Kõverda oma põlve maksimaalse pingeni ja seisa seal pool minutit. Korda sama teise jalaga. Tehke mitu painutust jalgadele ja pooleks.
