Igal tõmbamisvalikul on oma omadused. Koormatavad lihased on samad, kuid aktsendid on pull-upide igas versioonis erinevalt. Pingutuste ajal on kõige rohkem arenenud käsivarre, õlavarrelihased, triitseps, biitseps, sakilised, ümarad, trapetslihased ja muud lihased. Niisiis, nüüd tutvustame teile erinevate haardega pull-upide teostamise tehnikat.
Juhised
Samm 1
Keskmine sirge haare. See on traditsiooniline haare, mis on eriti populaarne kodumaiste kehalise kasvatuse juhendajate ja Ameerika seersantide seas.
Haarake latist, peopesad ülespoole, käed õlgade laiuses. Riputage jalad ristis ja selg kergelt kaardus. Nüüd tõmmake end ülespoole, proovides riba ülaosaga puudutada. Õlaribad on parem kokku viia - nii on lihtsam. Parima venituse saamiseks sirutage käed täielikult.
2. samm
Keskmine seljaosa. See haare on eelmisest lihtsam, sest algaja biitseps kipub olema õlgade lihastest tugevam. See on biitseps, mis töötab siin täiel määral.
Altpoolt peopesadega klammerduge, käed jälle õlgade laiuses. Tõmmake üles samamoodi nagu keskmise sirge haardega, pöörates erilist tähelepanu õlgade tagasitoomisele ja liikumisel veidi allapoole.
3. samm
Lai haardumine rinnaga. Ilmselt kõige kasulikum haare. Kuid ta on samal ajal ka kõige raskem.
Konks lati külge haardega, mis on umbes pool kätt tavapärasest laiem. Haarake riba ülaosast pöidlad - teie latissimus dorsi venib paremini. Ärge pingutage oma biitsepsi, ärge tooge oma õlaribasid. Tõmmake üles ja proovige puudutada oma rinna ülaosa riba külge. Pilk on suunatud otse üles, selg on painutatud. Viivitage veidi ülemises asendis ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. samm
Lai peakinnitus. Üsna populaarne ja ohtlik haare. Õlaliigeste ebapiisava liikuvuse ja sellise haardega pull-upide hooletu sagedase kasutamise korral võib see põhjustada vigastusi.
Tõmmake üles samamoodi nagu laia haardega selga, ainult ärge painutage selga, sirutage jalgu ja hoidke neid kehaga ühel joonel. Veenduge, et küünarnukid oleksid liikumisel allapoole suunatud, mitte tahapoole.
5. samm
Kitsas sirge haare. Armastame seda peamiselt nende inimeste poolt, kelle randmeliigesed pole piisavalt liikuvad.
Riputage baaril, haarates selle ülevalt haardega ja viies oma käed kokku. Pöörake selga ja tõmmake ennast üles, proovides samal ajal rinna põhjaga riba puudutada.
6. samm
Lõpuks kitsas seljaosa. Tavaliselt tehakse seda kas vahelduseks või latissimuslihaste pikendamiseks allapoole.
Haarake vardast tagurpidi, peopesade ribid koos. Järgmisena riputage täiesti sirgetele kätele, kaardutage selga ja vaadake oma käsi. Pöörates üles, keskenduge abaluude kindlale kokkuviimisele ja õlgade tagasi toomisele. Olles tõusnud ülemisse punkti, painutage tagaküljel rohkem ja puudutage riba rinnalihaste alumise tsooniga.
