Pingutatud lihased ja lame kõht ei lähe peaaegu kunagi moest välja. Kodus saate lühikese aja jooksul saavutada suurepäraseid tulemusi. Selles aitavad teid kasulikud näpunäited ja spetsiaalne harjutuste komplekt.
Harjutuste komplekt
Reverse crunch on harjutus, mis aitab teil madalamaid kõhulihaseid tõhusalt pumbata. Lähteasend - selili lamades asuvad käed mööda keha. Pingutage kõhulihaseid nii palju kui võimalik ja tõstke oma jalad järk-järgult üles. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Naaske aeglaselt algasendisse. Harjutust tuleks korrata 12-15 korda 2-3 seerias.
Diagonaalne lokk aitab ehitada teie kaldus kõhu. Lama põrandal. Painutage jalad põlvedest. Asetage käed kaela taha, küünarnukid lahku. Tõstke keha aeglaselt üles, ulatudes parema küünarnukiga vasaku põlve poole. Naaske algasendisse. Nüüd siruta oma vasak küünarnukk parema põlve poole. Korrake harjutust 20–25 korda 3 komplektina.
Tavaline väänamine on suunatud ülemise pressi pumpamisele. Seda teostatakse kalduvast asendist. Jalad on põlvedest veidi painutatud, käed asuvad pea taga. Tõstke õrnalt ülakeha üles. Tagasi algasendisse järk-järgult.
Pange tähele: harjutuse sooritamisel tuleb alaselg tugevalt vastu põrandapinda suruda. Harjutust tuleks korrata 30–50 korda, sõltuvalt füüsilisest vormist.
Järgmine harjutus aitab ka madalamat pressi pumpada. Lama põrandal. Asetage käed mööda keha. Tõstke oma jalad järk-järgult ülespoole, et need oleksid kehaga täisnurga all. Kinnitage see asend 3-5 sekundiks. Laske jalad aeglaselt alla. Korrake harjutust 15-20 korda 3-4 seerias.
Õige kõhulihaste treening
Arvatakse, et head kõhulihased on lihtsad ja kergesti ülespumbatavad. Tegelikult pole see sugugi nii. Hea tulemuse saavutamiseks peaksite regulaarselt harjutama ja õigesti treenima.
Lihaste ülemise osa jaoks on põhiharjutused jalgade tõstmine istumisasendist, rõhuasetusega kätele. Samal ajal teostatakse liikumisi tõhusalt vertikaalses ja horisontaalses tasapinnas. See harjutus sobib ka keskmistele kõhulihastele.
Hea on ka kehaehitus. Harjutust saab teha spetsiaalsel pingil. Kui istute toolil, fikseerides oma jalad allosas, siis kallutate keha tagasi ja pöördute tagasi oma algasendisse, suunatakse harjutus keskmisele ajakirjandusele ja selle ülemisele osale.
Alumise pressi pumpamiseks soovitavad eksperdid treenida ka spetsiaalsel pingil koos jalgade järkjärgulise tõstmisega või jalgade tõstmisega põrandal lamades. Jalade tõstmine külili lamamisest või külgmistest painutustest on lihtsamad harjutused külgmise pressi pumpamiseks.
