Keegi ei hakka fitnessi tegema lihtsalt seetõttu, et tal on vaba aega. Sagedamini juhtub see vastupidi - vaba aega pole, kuid peame kiiresti kaalust alla võtma, tuharad kokku tõmbama, pärast sünnitust kõht eemaldama, lihaseid üles ehitama jne. Samal ajal tulevad enamik lihtsalt jõusaali ja hakkavad midagi tegema ja siis ärritunud märkustega, et tulemusi pole. Selle vältimiseks on vaja koostada üksikasjalik treeningplaan fitnessklasside jaoks.
Vajalik
- - teie foto ujumistrikoodis;
- - teave spordiklubi programmide kohta;
- - konsultatsioon fitnessijuhendajaga;
- - treeningpäevik
Juhised
Samm 1
Kõigepealt tehke kindlaks oma nõrgad kohad: mis teid enda näol täpselt häirib ja millest soovite vabaneda. Paluge sõbral teha teid ujumistrikoodis foto ja otsustada halastamatult, mida teie figuuris täpselt muuta tuleb.
2. samm
Mõelge tegevuse valimisel oma isikupära ja sobivusele. Kas saate seda ise teha või vajate rühmatunde? Kas suudate keskenduda tehtavale tööle või meeldib teile rohkem töötada, nagu oleks see mänguline? Teie valik sõltub sellest: jõusaal või jõuaeroobika, jooga ja pilates või latina- ja ribatants.
3. samm
Määratlege oma ressursid. Kui palju olete valmis kulutama sporditundidele? Mitu tundi nädalas saate treeningutele pühendada? Selle põhjal kujundage ideaalse figuuri eest võitlemise taktika. Kui teil on palju aega ja raha, treenige iga päev, vaheldumisi jõutreeninguid aeroobse treeninguga.
4. samm
Kui üks ressurssidest on napp, proovige treeningut hõlmata kõigi lihasrühmade harjutusi. Kui olete ülekaaluline, seadke esikohale kardiotreeningud, näiteks kaks kardiotreeningut ja üks jõutreening nädalas. Kui rasvakihti on märgatavalt vähem, saate aeroobse tegevuse kestust lühendada ja asuda spetsiifilisi puudusi parandama. Näiteks tehke põhitöö ajakirjanduses või pöörake selga, et paugust lahti saada.
5. samm
Pange tähele, et enamik tantsukavasid ja idamaiseid praktikaid on peamiselt suunatud keha üldisele tugevdamisele. Spetsiaalsed individuaalsed probleemid tuleb jõusaalis täiendavalt välja töötada. Sünnitusjärgsest kõhust vabanemiseks ei piisa rühmatundides pressi kolm korda nädalas viie minuti jooksul pumpamisest. Te vajate igapäevaseid treeninguid 15–20 minutit, mille eesmärk on välja töötada ainult ajakirjandus. Samal ajal ärge loobuge rühmatreeningutest - vajalik on ka keha üldine tugevdamine.
6. samm
Kui soovite kaalust alla võtta, valige tantsimine ja aeroobsed treeningud nagu jooksmine. Lihaste pingutamiseks ja tugevdamiseks sobivad hästi pilates ja erinevad võitluskunstid. Kui teil on probleeme selgroo ja liigestega, on jooga ideaalne. Noh, lihaste kasvatamiseks ei saa te ilma piisavalt suure raskusega jõusaalis töötamata. Pikaajaline vähese kehakaaluga töö kuivatab teie lihaseid, vastupidi, muudab need vähem mahukaks.
7. samm
Pärast seda, kui olete valinud teie jaoks kõige sobivama treeningtüübi, koostage minuti kaupa treeningkava. Rühmatundides mõtleb juhendaja kõik teie jaoks läbi. Kuid kui teete seda ise, võtke mõned reeglid arvesse.
8. samm
Alustage treeningut 5-10 minuti pikkuse soojendusega (kerge sörkjooks, elliptiline treener, hüppenöör).
9. samm
Käivitage toiteosa probleemkohtade väljatöötamisega. Seansi lõpus ei pruugi teil olla piisavalt energiat, et täielikult harjutada.
10. samm
Seansi lõpus tehke kindlasti ülejäänud lihasrühmade jaoks harjutusi. Kui tegelete sihikindlalt kõhulihastega, tehke treeningu teises pooles harjutusi jalgadele ja seljale.
11. samm
Tehke lähenemiste koguarv treeningu kohta mitte rohkem kui 25, igas lähenemises 8-10 kordust. Mida rohkem kaalu, seda vähem kordusi teete.
12. samm
Treeningu lõpus võtke venitusharjutuste sooritamiseks 5 minutit. See suurendab teie treeningu üldmõju.
13. samm
Pea trennipäevikut. Selles kirjutage täpselt, milliseid harjutusi sooritasite, millise kaaluga töötasite ja mitu lähenemist tegite. Kord nädalas mõõtke oma vöökohta, puusasid, kaalu ja muid parameetreid oma äranägemise järgi. Nii saate kontrollida, kas saadud koormus on kasulik ja kas harjutus töötab.
14. samm
Muutke treeningprogrammi iga kahe kuu tagant. Selle aja jooksul on lihastel aega saadud koormusega harjuda ja nende reaktsioon väheneb.
