Krõks (või krõmps) on üks peamisi harjutusi kõhulihaste treenimiseks ning ristmurdmine ehk "rattakõrs" on selle keerulisem versioon.
Rattasõit on väga tõhus, kuid väljakutseid pakkuv harjutus. Korrapäraselt esitades saate oma kõhule ilusa sportliku kergenduse ja määratleda vöökoht.
Harjutuse eelised
- Krõbina ajal töötavad pressi ülemine ja alumine osa.
- Kõigile ribilihastele on diagonaalne koormus
- Vähendab kõhurasva
- Kõhule ilmuvad "kuubikud"
Kui kõht on üks teie probleemkohtadest, lisage see harjutus kindlasti oma igapäevasesse treeningusse.
Teostustehnika
- Lama põrandal, alaselg tugevalt surutud. Pange oma käed pea taha ja pigistage need luku sisse.
- Tõstke õlaribad põrandast umbes 10 cm kaugusele.
- Painutage põlvi, viige need põrandaga perpinikulaarsesse asendisse, samal ajal kui teie sääred on põrandaga paralleelsed.
- Sisse hingates ja seejärel välja hingates pöörake samal ajal oma kere vasakule ja sirutage parem jalg. Parem küünarnukk ulatub vasaku põlve suunas.
- Seejärel pöörake keha paremale küljele, sirgendades samal ajal vasakut jalga, ja painutage paremat põlve. Nüüd on vasak küünarnukk tõmmatud parema põlve poole. Järgige iga liigutust terava väljahingamisega.
Mitu korda esineda
Algajatele piisab, kui sooritate jalgratta krõpsu 10 korda, viies harjutuse järk-järgult 20 korduseni ja seejärel 30-ni. Professionaalid saavad teha 10-sekundilise puhkeajaga ristmurdmise "ebaõnnestumiseni" kahes seerias.
Kuidas harjutust mitmekesistada
Üks võimalus on seda teha seistes. Selleks tehke ristsammud, tõmmates vastassuunalise küünarnuki ja põlve üksteise poole. Krõbinat saab raskemaks muuta, hoides peopesade vahel kaalutud palli.
