Algajad kulturistid üritavad keskenduda käsivarrelihaste pumpamisele. Tõepoolest, suured biitsepsid annavad kogu figuurile imposantse ilme, eriti suvel, kui saate uhkeldada lühikeste varrukatega T-särgis. Biitsepsi suurenemise kallal töötades ei tohiks unustada, et kogu sportlase kuju tuleks harmooniliselt ja proportsionaalselt kokku voltida.
Vajalik
- - kang;
- - hantlid;
- - võimlemisbaar;
- - simulaatorid käelihaste arendamiseks.
Juhised
Samm 1
Biitsepsi suurendamiseks kasutage terviklikku vastupanuvõimlemise programmi. Nende hulka kuuluvad painutatud küünarnukkide tõstmine hantlite ja kangiga, tõmbed varda riputusasendist, alumine tõmme ploki abil. Biitsepsi väljatöötamise peamine tingimus ei ole kestade kaalu suurenemine, vaid ülesannete täitmise õige tehnika.
2. samm
Biitsepsi arendamiseks mõeldud harjutuste sooritamisel tuleks jälgida, et liigutused ei oleks teravad, vaid sujuvad. Vältimaks teiste lihasrühmade kaasamist töösse, kasutage nn isoleeritud harjutusi. Selleks võite kangi küünarvarrega tõstes selja vastu seina toetada ja hantleid tõstes kasutada kaldu alust, mis võimaldab teil õlga kinnitada.
3. samm
Kombineerige biitsepsi harjutused selja ülaosaga, mis haaravad teie käelihaseid aktiivselt. Pidage meeles, et käsivarred tuleks välja töötada proportsionaalselt. Treening peaks sisaldama ka tricepsi harjutusi ja käsivarre väljatöötamist, mida peetakse "kangekaelseteks" lihasteks.
4. samm
Hantlitega töötades veenduge, et küünarnukid oleksid õiges asendis. Need ei tohiks olla suunatud ettepoole ega külgedele. Kui küünarnukid on lukus, aitab hantlite tõstmine biitsepsi massi ehitamiseks kõige paremini.
5. samm
Pöörake erilist tähelepanu riba tõmbamisele. See on kõige lihtsam ja taskukohasem viis biitsepsi suurendamiseks isegi kodus. Tehke tõmbejõud, muutes haarde laiust kitsast laieks. Sel juhul kaasatakse kõik lihaskimbud. Biitsepsi ülaosa töötamiseks kasutage tagasikäigu tõmbetõmmet. Treenides suurendage koormust, kinnitades rihmale raskused.
6. samm
Valige õige koormus. Biitsepsi kasvu jaoks peab mürsu kaal olema selline, et see võimaldaks teil teha vähemalt 8 ja mitte rohkem kui 12 kordust. Väike arv kordusi töötab käsivarre tugevusel ning suur osa neist aitab kaasa üldise ja tugevuse vastupidavuse arendamisele. Tehke igas harjutuses 5-7 lähenemist aparaadile (komplektidele).
