Triitseps on triitsepsi lihas, mis töötab vastupidiselt biitsepsile. Ainus erinevus on see, et selle maht on palju suurem. Sellepärast tuleb selle lihasrühma pumpamisele pöörata erilist tähelepanu.
Vajalik
- - kang;
- - hantlid;
- - pink.
Juhised
Samm 1
Eduka treeningu jaoks ventileerige ala enne alustamist. Nii on teil harjutusi lihtsam teha. Alustage iga seanssi üldise soojendusega, et vältida mitmesuguseid vigastusi ja nikastusi. Tehke harjutusi aeglaselt, ilma tarbetute jõnksutamiseta. Jälgige kindlasti oma hingamist.
2. samm
Üks tõhusamaid triitsepsiharjutusi, mida saate kodus teha, on käte sirutamine raskustega raskest asendist. Võtke kätte 1,5-2 kg kaaluv hantel. Lama tasasel pinnal selili. Painutage käsi 90-kraadise nurga all. Sirgendage neid aeglaselt, pöördudes tagasi algasendisse. Korrake harjutust 10-15 korda.
3. samm
Põrandalülitused on kõige tavalisem harjutus, mida tehakse käsivarrelihaste pumpamiseks. Võtke lähtepositsioon. Laiendage käsi õlgade laiuselt. Hoidke oma selga sirgena, laske end aeglaselt alla. Pöörake õrnalt algasendisse. Korda harjutust 10–12 korda. Koormuse suurendamiseks lisage järk-järgult lähenemiste arv.
4. samm
Tehke püsiv vajutus. Selleks valmistage ette keskmise suurusega pall. Tõstke see üle pea. Laske pall aeglaselt üle pea. Püüdke mitte muuta küünarnukkide asukohta sel hetkel. Naaske järk-järgult algasendisse. Korrake harjutust 5-7 minutit.
5. samm
Tricepsi ülespumpamiseks on sama efektiivne ka käte pikendamine hantliga. Seisa pingi lähedal (imeline). Pange parem käsi ja põlve pinnale. Painutage vasak käsi 90-kraadise nurga all, võttes hantli. Sirgendage seda ettevaatlikult, olge ettevaatlik, et küünarnuki asendit ei muudetaks. Naaske algasendisse. Korrake harjutust iga käe jaoks 15-20 korda. Koormuse suurendamiseks muutke hantlite kaalu või suurendage komplektide arvu.
