Esimesed jõusaalitreeningud algajad ei tohiks olla liiga innukad ja teha palju erinevaid harjutusi. Palju olulisem on leida aparaadilt optimaalne töökaal. Seda tuleb teha ainult spetsiaalse tehnika järgi.
See on vajalik
- - Jõusaal;
- - horisontaalne pink;
- - hüppenöör;
- - põikpuu;
- - kael;
- - pannkoogid;
- - koolitaja / assistent.
Juhised
Samm 1
Enne treeningut tehke põhjalik soojendus. Pedaalige statsionaarset jalgratast 10 minutit või hüppenööriga. Seejärel tõmmake vardal kümme korda üles ja tehke sama palju kordusi põrandalt surudes. Sirutage käed, jalad ja selg kiikude ja painutustega põhjalikult. See on vajalik lihaste täielikuks soojendamiseks, samuti raskete vigastuste vältimiseks raskustega töötamisel.
2. samm
Alustage oma kehakaalu tõstmist. Valige üks harjutustest, mida soovite teha: pingil vajutamine, kükitamine, surmtõstmine või palju muud. Tavaliselt hakkavad nad raskust võtma horisontaalsel pingil pingil. Pidage meeles, et varustus peab vastama teie isiklikule kaalule.
3. samm
Pange baarile mõned pannkoogid. Kui kaalute näiteks 70 kg, siis pange kokku 30 kg kang ja tehke 6 kordust. Lõõgastuge kolm minutit. Riputage varda mõlemale küljele veel 2,5 kg ja proovige seda 35 kg raskust ka kuus korda pigistada. Hinga uuesti ja kõndige toas umbes 4 minutit.
4. samm
Lisage oma praegusele kaalule veel 5 kg ja proovige 40 kg-ga teha sama 6 kordust. Oletame, et selle skeemi järgi olete jõudnud 45-50 kg verstapostini. Kui suutsite latile antud kaalu vähemalt 5 korda pigistada, siis on see teie töökaal. Alustage selle mürskuga igal treeningul mitu nädalat. Kui tunnete energiahoogu, võite lisada veel 5 kg.
5. samm
Edasi liikuge teiste harjutuste juurde. Kui olete oma pingipressi töökoormuse tuvastanud, ei tohiks rekordi ületamiseks proovida seda veel paar korda. See on täis vigastusi. Valige selle tehnoloogia abil raskusjõud, kükitused ja muud põhiharjutused.
