Kahtlemata peate kõrgete tulemuste saavutamiseks jõusaalis kiikuma. Kuid paljud kuulsad kulturistid enne jõusaali tulekut rokkisid aastaid kodus ja lõid väga hea aluse tulevikuks.
Tunnide tunnused kodus
Kodus varda tehes peaksite alati meeles pidama, et kang on suur ja raske ese ning mööblit on väga lihtne rikkuda. Seetõttu peaksite eelnevalt veenduma, et tundide jaoks on ruumi rohkem kui piisavalt.
Kodus treenides pole enamikul juhtudel võimalik turvavõrgule väljastpoolt arvestada. Seetõttu ei tohiks te valida liiga raskeid raskusi. Lihaseid saab keskmise raskusega täiuslikult pumbata, kasutades õiget tehnikat, negatiivset langetamist ja kontsentreeritud kordusi.
Saadaval olevad harjutused
Vasikalihaste arendamiseks sobivad hästi vasika kasvatamine langetatud kätes kangiga või ühe jalaga varraste tõstmine ilma kangita. Samal ajal asetatakse liikumisulatuse suurendamiseks sokkide alla 2-4 cm kõrgune alus.
Kodus puusade arendamiseks sobivad kangid õlgadel, õlgadel kangid. Kuid enne ja pärast iga seeriat tuleb latt õlgadele laadida ainult käsi kasutades, nii et maksimaalset raskust piirab ülemise õlavöö lihaste tugevus. Seetõttu peate kasutama suurt hulka lähenemisviise ja kordusi. Sellest puudusest saate lahti, kui kasutate kükke, millel on selja taga kang (häkkimine), mis annavad reie nelipealihasele maksimaalse koormuse.
Pikki seljalihaseid kõigutatakse kangiga surmtõstega. Kuid kodus piirab liikumisulatus pannkookide kõrgus. Lahendus võib olla selle harjutuse sooritamine toolil või taburetil seistes, kuid mitte iga tool ei toeta harjutaja raskust koos kangiga. Võite kasutada ka ettepoole painutusi, millel on õlgadel kang - see on üsna keeruline harjutus ja seda tehakse suhteliselt väikese raskusega.
Latissimus dorsi jaoks kasutatakse painutatud ridu. Pealegi saab seda harjutust teha kahes versioonis - tõmmates laia haardega rinnani ja kitsa haardega maosse.
Rinnalihaste pumpamiseks tehakse lihtne pink - kahele väljaheitele pannakse üsna paks laud ja sellele tehakse pingipressid. Asetades laua ühe otsaga taburetile ja kinnitades teise, saate rinnalihaste ülemise osa arendamiseks teha kaldpinkide vajutusi. Kitsa haardega pingipress võimaldab lisaks pumbata rinnalihaste sisemisi kimbusid.
Trapetslihast arendatakse kahe harjutusega. Esiteks sunnib langetatud kätes õlgadega tõstmine kangiga trapetsit isoleeritult tööle. Teine - lati tõstmine kitsa haardega lõua juurde arendab korraga trapetsit ja delta.
Deltalihaseid arendatakse varda tõstmisega rinnalt või pea tagant. Esimene võimalus arendab deltalihaste esiosa, teine - keskmist ja tagumist sektsiooni.
Biitsepsi jaoks sobivad hästi biitsepsi kangkangid, sealhulgas tagurpidi käepide - küünarvarre lihaste koormuse suurendamiseks. Triitseps kiigub prantsuse ajakirjandusega: lamades langetatakse õhuliinilt kerge kang ninasillale ja pigistatakse nii, et küünarnukid jäävad liikumatuks.
