Väljend "olla massil" tähendab viibimist lihasmassi suurenemise staadiumis. Sel perioodil korraldab kulturist toitumist ja treeninguid erilisel viisil. Tavaliselt vahelduvad kulturismisportlased kahe perioodi vahel: "massiks" ja "kergenduseks", millest igaüks kestab umbes mitu nädalat.
Massitöö tähendab kõrge kalorsusega toitumist, sealhulgas suurtes annustes valku. Valk on lihaskoe intensiivse kasvu jaoks hädavajalik. Sel perioodil on rõhk raskustega jõuharjutustel, töötatakse välja kõik lihasgrupid, mis aitab kaasa nende igakülgsele kasvule. Kõrge kalorsusega dieet võib aidata kaasa rasvkoe sadestumisele, mis võib kulturisti kergelt lihavana tunduda. Rasvakihi all on aga tugev lihasraam.
Massikoolitus
Kaalutreeningu peamine põhimõte on minimaalne korduste arv. On vaja töötada selliste raskustega, et juba viienda korduse korral on vaja märkimisväärseid jõupingutusi. Kui suudate teha kümme kordust, suurendage kaalu. Sellise treeningu sagedus ei tohiks ületada kolm korda nädalas, et anda lihastele võimalus puhata ja taastuda. Vastasel juhul suureneb ületreenimise ja mahajätmise oht.
Kaalutreeningu kestus peaks olema 4-5 nädalat. Eelistada soovitatakse põhiharjutusi, mis mõjutavad korraga võimalikult paljusid lihasrühmi. Näiteks surmtõsted või kangikükid. Harjutused isoleeritud lihasgruppidel on viidud miinimumini.
Söögid "massiliselt"
Lihaste kasvu tekkimiseks on vajalik kõrge kalorsusega dieet. Treening on väga raske ja nõuab palju energiat, nii et peate koos toiduga veelgi rohkem tarbima. Seetõttu tarbib sportlane päevas 4-5 tuhat kilokalorit. Kaaluga töötades peate tarbima vähemalt 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Viga on valgurikka toidu liigne söömine, mille suhe ulatub 4-5 g-ni kehakaalu kg kohta. Nii istutatakse ainult neerud, kuid lihased ei kasva kiiremini.
On vaja süüa piisavalt rasva, eelistades taimseid rasvu. Toidus peaks olema süsivesikuid vähemalt 2-3 g kehakaalu kg kohta, seega peate toetuma teraviljadele ja teraviljadele. Eelistada tuleks kompleksseid süsivesikuid, loobuda suhkrutest ja valgest jahust. Süüa tuleb iga 2-3 tunni tagant, välistamata enne magamaminekut söömist. Jooge valgu kokteile enne ja pärast treeningut.
Pärast raskustreeningu perioodi jätkavad nad tavaliselt leevendustöödega, kus nad tegelevad aktiivselt kardiotreeningutega ja muudavad jõutreeningu põhimõtet. Suurendage korduste arvu, vähendage raskuste kaalu. Kõik see viib südame-veresoonkonna süsteemi aktiivse tööni, põletatakse liigset rasva. Toitumine tähendab spetsiaalset dieeti koos madala kalorsusega dieediga, sageli peetakse neid süsivesikuvabaks dieediks. See aitab vähendada kogunenud rasvkoe protsenti ja paljastada kogunenud lihasreljeefi.
