Staatilises asendis muutuvad lihased tuimaks ja hakkavad lõpuks atroofeeruma. Lihtsaim viis lihaseid treenida on venitusharjutused. Treeningu ajal ei pea te higistama, seega on peamine lihaste venitamise kompleks tõeline rõõm, mitte ainult keha soojendamine, vaid ka liigesehaiguste ennetamine.
Venitamine on tervise ja paindlikkuse jaoks hädavajalik. Kõige tavalisemad venitusharjutused pikendavad elu ja võimet iseseisvalt kõndida ka vanemas eas.
Põhikohad
Lihaste venitamise peamine kompleks hõlmab nii staatilise pinge kui ka passiivse, aktiivse ja dünaamilise venituse mõisteid.
Staatilist venitamist kasutavad algajad tavaliselt soojendamiseks. Poose tehakse aeglaselt, et samal ajal lihast venitada ja soojendada. Lihase algusest kuni maksimaalse venituseni peaks mööduma vähemalt pool minutit.
Passiivse venitamise korral venivad ka lihased väga aeglaselt, kuid koormusele lisatakse vastupanu. Näiteks reie siseosa sirutades võite oma laiali sirutatud jalad seina vastu toetada või haarata oma partneri käte ette.
Aktiivne venitamine on passiivse jätk. Kui lihased tugevnevad, on vaja keelduda välisest abist ja sooritada harjutusi ainult enda lihaste jõul. Aktiivse venituse parim näide on jooga ja pilates, kui venitamine on kombineeritud kergete raskusteta jõuharjutustega.
Kõige tõhusamad venitusharjutused põhinevad dünaamilisel venitamisel. Poosid pole enam staatilised. Piirini venitatud lihased viiakse sujuvalt ühest asendist teise, säilitades samas lihastes kerge pinge.
Propriotseptiivne lihaste leevendamine
Kõige tavalisemad venitusharjutused ei tähenda lihaste kokkutõmbumise maksimeerimist. Kuid professionaalse spordiga seotud inimesed teevad tingimata sarnast kompleksi.
Nende harjutuste sooritamise tehnika on üsna lihtne. Esiteks on vaja teatud keha lihaseid pingutada, ilma et seda kehaosa liigutataks, s.t. isomeetriline. Siis peate lõõgastuma ja venitama lihase maksimaalse punktini.
Propriotseptiivset lihaste leevendamist tehakse sageli koos täiendava tüsistusega. Sellistes harjutustes lõpeb isomeetriline pinge, lõdvestus ja venitamine agonistliku lihase kokkutõmbumisega.
Kuidas vältida vigastusi
Vaatamata staatilisusele võivad venitusharjutused valesti sooritamisel põhjustada tõsiseid vigastusi. Nihestuste ja sidemete rebenemise vältimiseks ei tohiks soojenemist unarusse jätta. Lisaks on pooside esitamise ajal vaja ühtlaselt hingata, ilma hingamist kinni hoidmata ja suurendamata. Samuti tasub meeles pidada, et kannatamatus ja kiirustamine toovad kaasa vigastusi ja valu, kuid ei paranda tulemust.
