Push-up on kasulik harjutus meestele ja naistele keha ülaosa lihaste treenimiseks. Push-ups parandab eriti oluliselt rinnalihaste seisundit. Need tugevdavad ka selgroogu.
Juhised
Samm 1
Mis tahes tüüpi tõukejõudude korral töötab kogu keha ülemine pool aktiivselt: käed, õlad, rinnalihased, selg, abs. Lisaks tugevdatakse liigeseid ja selgroogu ning paraneb rüht. Seetõttu ei ole tõuked puhtalt mehelik harjutus. See võimaldab naistel oluliselt parandada dekolteepiirkonna seisundit ilma tohutuid lihaseid üles ehitamata.
2. samm
Selja, kõhu, käte ja õlgade lihased töötavad keha tõstmiseks ja langetamiseks koos. Alaseljalihased aitavad keha sirgena hoida. Kui keha naaseb oma algasendisse, on kõik lihased pinges. Mitte kõik ei tea, kui märkimisväärselt koormatakse kõhupress surumise ajal. Tegelikult aitab see koos seljalihastega säilitada õiget kehaasendit. Kui harjutuse lõpuks tunnete kõhulihastes põletustunnet, näitab see õiget tehnikat.
3. samm
Isegi tuharalihased ja reie tagaosa lihased kuuluvad tõugetesse, ehkki ainult veidi. Saate neid raskemini laadida, kui võtate ühe jala põrandalt. Põhimõtteliselt on sellel näiliselt lihtsal harjutusel palju variatsioone. Need võimaldavad teil lihastele erinevat rõhku panna. Klassikaline surumine: käed on õlgade laiusest laiemad, jalad õlgade laiuselt. Kitsendades jalgade hoiakut, saate oma õlgadele koormust suurendada. Laskumisel on keha sirgjooneline, lõpp-punkt on küünarnukid umbes 90-kraadise nurga all.
4. samm
Kui soovite keskenduda kehahoia kujundamisele, tehke võimlemispalliga surumisi. Käed on õlgadest laiemad, sirged jalad asuvad pallil. Kui langetate oma keha nagu tavalist surumist, peate ka pallil paralleelselt tasakaalustama. Selleks kasutatakse lihaseid, mis aitavad kaasa ilusa kehahoia kujunemisele.
5. samm
Kui teid huvitavad rohkem kõhulihased, saate teha raskemat tüüpi surumist. Lähteasend on sama mis klassikalisel tõukel. Kui olete laskunud lõpp-punkti, tõstke jalg põrandalt ja viige põlv küünarnukini. Algasendisse tõustes pange jalg põrandale. Võite teha ka sellist push-upi: kõik on nagu klassikalises versioonis, kuid lõpp-punktis rebite käe maha ja tõstate selle üles, tehes kehapöörde.
6. samm
Käte ja õlgade rõhutamiseks asetage üks käsi madalamale ja teine kõrgemale. Vaheta omanikke ükshaaval. Nendel eesmärkidel saate ka hantlitega suruda. Olles pigistanud välja ja naasnud algasendisse, tõmmake käsi hantliga küünarnuki ülespoole. Ka oma rindkere rõhutamiseks pange käed väga tihedalt. Kuid see on push-upide jaoks üsna keeruline variant.
