Kirjeldan praktilist treeningskeemi sportlasele, kes ei anaboolseid steroide, see tähendab "sirget". Võiksite seda kuidagi muuta või kaasajastada vastavalt oma oludele või eelistustele. Sa võid seda ka teha, peamine on see, et sa mõistaksid selle programmi aluspõhimõtteid ja järgiksid neid kindlalt.
See programm on minu arvates optimaalne poisile või noormehele, kes on loomulikult kihlatud paarist kuust aastani. Eeldan, et see inimene on juba õppimise tehnika ära õppinud (see on väga oluline, loodetavasti on see teil juba olemas) ja see inimene on oma toitumist õigesti kohandanud (piisavalt liigseid kaloreid ja valke). Lihtsalt kui neid kahte asja pole, siis ükski skeem põhimõtteliselt teie jaoks ei toimi.
Koolitusprogrammi skeem nädalapäevade kaupa
Esmaspäev: neljarattalised, tagakehad, vasikad, abs
- Teisipäev: puhake
- Kolmapäev: latissimus dorsi, tagumised deltad, biitseps
- Neljapäev: puhata
- Reede: rind, esiosad, triitseps
- Laupäev: puhata
- Pühapäev: puhata
Jagasin deltad ainult kaheks osaks (traditsioonilise kolme asemel), nii et kui ütlen "eesmised deltad", pean ma silmas "eesmist poolkera" ja kui "tagumised deltad" mõtlen "tagumist ajupoolkera". See on loogilisem seoses meie õlgade anatoomilise struktuuriga (need kas tõmbavad ja siis töötavad tagumised sektsioonid või suruvad ja siis töötavad esiosad). Kõik samad mured "keskmise delta" pärast ajavad inimesi ainult segadusse.
Treenite üks lihasrühm üks kord iga seitsme päeva tagant, see on vaid esialgne näide. Väga hästi võib juhtuda, et peate seda perioodi puhkeaja pikendamise suunas kohandama. Selle mõistmiseks peate pidama treeningpäevikut (selleks on edusamme või puhkusest ei piisa). Üldiselt on palju inimesi, kes treenivad ühte lihasrühma iga kaheksa või isegi iga kümne päeva tagant.
Kombineerisime ühel päeval lihasrühmade tõmbamise ja järgmisel päeval lihasrühmade tõukamise. Noh, kolmandal päeval on meil eraldi üks jalgade jaoks, mis on suurim lihasrühm. Selle eraldamise eeliseks on pikem "täielik puhkus" iga lihasrühma jaoks (isegi meie biitseps ja triitseps töötavad rangelt üks kord nädalas, erinevalt teistest skeemidest). Puhkus on sirgjooneliste inimeste jaoks väga oluline. Seega, nii.
Võimalusena pakutakse puhkepäevade vaheldumist. Võib-olla on teil mugavam teha kaks päeva puhkust pärast selga (ja mitte ühte) ja treenida rinda mitte reedel, vaid laupäeval. Sellisel juhul annate kehale täieliku puhkuse pärast nädala alguses suurimate lihasrühmade (jalad ja selg) treenimist. Kohandage seda kõike enda kasuks.
Teie peamine eesmärk treeningutel on põhiharjutuste koormuse (kaalu) suurendamine. See on sirgjoonelise treeningu olemus. Enne iga seeriat tuleks vaadata oma treeningupäevikust (mis oli eelmise treeningu saavutus) ja proovida teha rohkem kui varem. Iga teie lähenemine on võitlus parima tulemuse nimel! Ainult nii saab edu saavutada.
Millest kõigepealt alustada?
Kõigepealt peaksite võtma selle skeemi ja harjutama seda paarist nädalast paari kuuni (nagu juhtub). Üldiselt, kuni jõudude osas on edusamme, annavad tulemused peamised harjutused.
Niipea kui see areng aeglustub (mida hiljem see juhtub, seda parem) liigute makroperiodiseerimise juurde, st kaotate kõigi seadmete kaalu 60% võrra (see tähendab, et töötate esimesel nädalal ainult 40% -ga) ja hakake järk-järgult suurendama treeningu protsenti treeninguni, kuni jõuate tuttava 100% -ni. Pärast seda jätkate kuu aega raskuste lisamist.
Ja kui see lõpeb (kuu aega edusamme), õigemini, nii et see ei lõpe, lülitate sisse mikro-reodeerimise (vaheldumisi "kerge" treening pärast "rasket"). See võimaldab teil naudingut veel kuu või kaks venitada. Võib-olla rohkem. Üldiselt tehke seda seni, kuni edenemine lakkab. Mida peaksite pärast seda tegema? Kaalust uuesti 60% ja hakake ülespoole liikuma, ainult kõrgemast astmest. Niisiis, astudes ühe sammu tagasi, liigute edasi kaks sammu. See on teie loomulik treeningstrateegia.
Treeningharjutused
Esmaspäev: neljarattalised, tagakehad, vasikad, abs
- Kükid õlgadel kangiga. Soojenduskomplektid: 3 x 15-20 kordust. Töökomplektid: 4 x 6-10 kordust
- Deadlift sirgetel jalgadel. Soojenduskomplektid: 2 x 15-20 kordust. Töökomplektid: 4 x 6-10 kordust.
- Istuva jala pikendus. Soojenduskomplektid: 1 kuni 20 kordust. Töökomplektid: 4 x 6-10 kordust.
- Istuvad või seisavad vasikad. Soojenduskomplektid: 2 x 15-20 kordust. Töökomplektid: 4 x 10-15 kordust.
- Valetamine krõmpsutab. Töökomplektid: 4 kuni rike.
Teisipäev: puhake
Kolmapäev: latissimus dorsi, tagumised deltad, biitseps
- Push-ups (või pull-ups). Soojenduskomplektid: 2 x 5-20 kordust. Töökomplektid: 4 x 6-10 kordust.
- Kummardus üle vardarea. Soojenduskomplektid: 1 x 10-15 kordust. Töökomplektid: 4 x 6-10 kordust.
- Hantli read. Soojenduskomplektid: 1 x 10-15 kordust. Töökomplektid: 4 x 6-10 kordust.
- Hantliread külgedele tagumistesse deltadesse. Soojenduskomplektid: 2 x 5-20 kordust. Töökomplektid: 4 x 6-10 kordust.
- Biitsepsi jaoks EZ-varda (kumer) tõstmine seistes. Soojenduskomplektid: 2 x 5-20 kordust. Töökomplektid: 4 x 6-10 kordust.
Neljapäev: puhata
Reede: rind, esiosad, triitseps
- Pingipress lamades ülespoole kallutatud pingil. Soojenduskomplektid: 2 x 5-20 kordust. Töökomplektid: 4 x 6-10 kordust.
- Kaldpingil lamades hantli pingipress. Soojenduskomplektid: 1 x 10-15 kordust. Töökomplektid: 4 x 6-10 kordust.
- Pingipress rinnalt seistes (armeepress). Soojenduskomplektid: 2 x 5-20 kordust. Töökomplektid: 4 x 6-10 kordust.
- Tõstke hantlid enda ette (pea tasemele). Soojenduskomplektid: 1 x 10-15 kordust. Töökomplektid: 4 x 6-10 kordust.
- Kastke ebaühtlastele varrastele (pea üles). Soojenduskomplektid: 2 x 15-20 kordust. Töökomplektid: 4 x 6-10 kordust.
Laupäev: puhata
Pühapäev: puhata
Kõigis harjutustes teete kõigepealt kergete raskuste ja kõrgete kordustega soojenduskomplektid ning alles seejärel vähemate kordustega.
"Seljaosa" valik vertikaalse ploki tõmbejõu või tõmbejõu vahel sõltub teie tugevusest ja tehnikast. Kui tõmbete ajal tunnete oma selga (ja mitte käsi) hästi ja suudate neid hõlpsalt teha, siis tehke tõmmet (see on parim variant). Kui te ei saa täiuslikult üles tõmmata (randmed, biitseps või alaselg on selja asemel ummistunud), võtke esimese harjutusena vertikaalne plokirida. Nii saate koormust vähendada ja teha tehniliselt rohkem korrektset tööd, laadides vajaliku (st tagakülje).
Hantli külgmise rea tagumistesse deltadesse sooritamise tehnika erineb traditsioonilisest kiigest keskmisele deltale ja kangile tõmbamisest kuni lõugani. See on midagi vahepealset. Peamine soovitus selle harjutuse tehnikas on - "töö küünarnukkidega" st. hantleid tõmmates mõelge küünarnukkidele (proovige neid külgedele ja ülespoole levitada). See lülitab võimalikult palju kõik muud lihased töölt välja, välja arvatud deltade tagumine poolkera. Teine soovitus on mitte tõsta küünarnukid liiga kõrgele (küünarnukkide ülemine punkt peaks alati olema veidi alla õlgade).
Biitsepsi treenimiseks soovitan võimaluse korral kasutada EZ riba, s.t. "Kumer" kang, et vähendada käsivarte koormust. Väga sageli oleme biitsepsi jõutöö ajal sunnitud peatuma mitte ülekoormatud biitsepsi, vaid väsinud käsivarre tõttu. Selle nähtuse kõrvaldamiseks piisab kaela painutamisest. Minu arvates on see harjutuse versioon elementaarsem, sest see võimaldab teil töötada suurema kaaluga.
Harjutus "Hantli enda ette tõstmine" on suunatud deltade eesmise poolkera arendamisele. See on eraldiseisev harjutus, nii et proovige selles mitte liiga "petta" (ärge visake raskust tagurpidi ega jalgadega). Ära tee oma tööd lihtsamaks, vaid tee seda raskemaks. Kallutage veidi ettepoole ja tõstke hantel ennast ainult silmade kõrgusele, säilitades pinge amplituudi ülemises ja alumises punktis. See harjutus on pärast rinna- ja õlavarrasarjade vajutamist väga loogiline, sest selle lõpetab isoleeritud koormus.
Pidage meeles, et teie eesmärk on teha trenni 45–60 minutiga. Vähem on võimalik. Mitte rohkem. Teie keha võib olla ülekoormatud. Kui soovite lisada koormusi, on mõnes harjutuses lubatud lisada üks täiendav komplekt, kuid see ei tohiks mõjutada treeningu kestust. See tähendab, et kui lisate komplekte, lõigake komplektide vahel natuke tagasi, et see vastaks määratud aegadele. Mida lühem on treeningu aeg, seda parem. See on "sirge" jaoks väga oluline.
Üldiselt võtke see muster koos treeningpäevikuga ja harjutage seda seni, kuni saate aparaadile raskust lisada. Muide, te ei tohiks liiga palju lisada. Näiteks kui teie pingil on 80 kg, siis on ühe, maksimaalselt kahe kilogrammi kaalutõus nädalas enam kui piisav. Ärge mõelge, kuidas rohkem ja kohe "ära nügida". Mõelge, kuidas edusammude järjepidevust laiendada. Parem on see 500 grammi nädalas kuue kuu jooksul, kui 2 kilogrammi mitu nädalat ja järgnev progressi peatumine. Pidage meeles, et teie võimalused on piiratud. Edukas saab olla ainult raudse distsipliini ja analüütilise eesmärgi kavandamisega.
